Jak ćwiczyć pośladki na siłowni pod chmurką?

Nie ma wymówek. Nie masz czasu na siłownię? Ubierz się i wyjdź z domu. Pokażę Ci, jak skorzystać z siłowni na świeżym powietrzu, aby poruszyć do pracy mięśnie ud i pośladków. Przed ćwiczeniami obowiązkowa rozgrzewka: pajacyki, przysiady, wykroki, wymachy i co jeszcze lubisz. Zaczynamy! 

Ćwiczenie 1.

Z nogi na nogę. Wchodzimy na maszynę trzymając jej ramiona. Wykonujemy półprzysiad (wtedy mocniej odczujemy pracę mięśni nóg i pośladków). Przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Cały czas ćwiczymy w półprzysiadzie, nie prostujemy sylwetki. 20 powtórzeń.

Ten sam ruch możemy wykonać w odwrotnej pozycji. Ustawiamy się tyłem do maszyny, trzymamy się poręczy i w półprzysiadzie przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Poczujecie różnicę 🙂 20 powtórzeń damy radę?

ezgif.com-crop ezgif.com-crop (1)

Ćwiczenie 2.

Odwodzenia nóg w tył. Wariantów tego ćwiczenia jest kilka. Pokazuję Wam według mnie najbardziej funkcjonalny. Stoimy stabilnie, dłońmi trzymamy barierkę, gdyż z tej maszyny bardzo łatwo możemy spaść. Jedną nogę odwodzimy w tył, w tym czasie drugą staramy się utrzymywać nieruchomo, aby tego dokonać musimy mocno spiąć mięśnie brzucha i czworogłowy uda (przód uda) nogi, na której stoimy. Barki opuszczone, łopatki spięte. Na początek 10 powtórzeń na każdą nogę.

ezgif.com-gif-maker (1)

Ćwiczenie 3.

Wymachy nóg do przodu. Sylwetka jak w ćwiczeniu poprzednim. Wyprostowaną nogę unosimy jak najwyżej przed siebie. Drugą utrzymujemy bez ruchu. Na początek 10 powtórzeń na każdą nogę.

ezgif.com-gif-maker

Ćwiczenie 4.

Bieg. Kiedy jedna noga rusza w przód, druga mocno w tył. Uwaga, łatwo stracić równowagę. Dłonie mocno obejmują barierkę. Nie ma łatwo 20 powtórzeń.

ezgif.com-crop

Ćwiczenie 5.

Wewnętrzna strona ud. Wchodzimy na maszynę, lekko uginamy kolana do półprzysiadu i oddalamy nogi od siebie. Poniżej dwie wersje tego ćwiczenia. Na początek po 10 powtórzeń każdej wersji.

Ćwiczenie 6.

Na koniec zabawy proponuję 10 minut orbitreka 🙂

ezgif.com-crop (3)

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: