Weź to na klatę! Ćwiczenia z bosu na górne części ciała

Z platformą bosu możemy wyćwiczyć całe ciało, a taki trening jest nie lada wyzwaniem nie tylko dla osób początkujących. Ćwiczenia z bosu wymagają od nas skupienia na pracy mięśni, wymuszają koncentrację, dzięki której łatwiej jest utrzymać równowagę. 

2

Każde ćwiczenie możesz modyfikować w zależności od własnego poziomu zaawansowania. Jeśli uznasz, że pompki są trudne, wykonuj je na kolanach, a może za łatwe? Wtedy próbuj podnieść wyprostowaną nogę do góry i obniżać tułów opierając się jedynie na jednej nodze, lub postawić je na steperze, aby znajdowały się wyżej.

Jak ćwiczyć na bosu?

DSC_0012

  1. Wybierz sobie trzy ćwiczenia, które wykonasz po sobie i powtórzysz trzy razy.
  2. Proponuję (poza staniem na rękach) 10 powtórzeń jednego ćwiczenia w trzech obwodach.
  3. Pamiętaj o spiętym brzuchu, oddychaniu i blokowaniu odcinka lędźwiowego.
  4. Głowa jest przedłużeniem tułowia, nie zadzieraj jej wysoko.
  5. Ciężar dobieraj zgodnie ze swoimi możliwościami, jeśli będzie zbyt lekki ćwiczenie okaże się mało efektywne, z kolei za wielkie hantle przygniotą Cię i cycki nie urosną!
  6. Skup się na sobie i swojej pracy. Nie myśl jak wyglądasz podczas ćwiczeń, pomyśl jak będziesz wyglądać po kilku tygodniach treningów i zdrowego odżywiania.

Zestaw ćwiczeń na bosu

I. Wiosłowanie w podporze

Przyjmujemy pozycję klęku w podporze. Dłoń jednej ręki opieramy o bosu. W drugiej trzymamy hantelkę, zginamy łokieć i unosimy rękę po łuku do góry.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

II. Supermany na bosu

Kładziemy się brzuchem na bosu. Nogi opieramy o podłogę, ręce luźno leżą na podłodze. Unosimy jednocześnie nogi i ręce. Jeśli nie uda nam się oderwać rąk i nóg od podłoża, na początek staramy się podnieść klatkę piersiową i utrzymać pozycję przez kilka sekund.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

III. Pompki na bosu

Dłonie ułożone na miękkiej części bosu, nogi wyprostowane w kolanach, oparte na palcach na podłodze. Przenosimy jedną rękę za bosu, brzuch i pośladki cały czas spięte, uginamy łokcie, obniżamy tułów. Pamiętaj, aby nie podnosić tyłka, uchroni Cię przed tym mocno spięty brzuch.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

IV. Pompki na odwróconym bosu

Bosu układamy na miękkiej części. Dłonie opieramy o twardą część. Ułożenie ciała jak wcześniej.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

V. Rozpiętki na bosu

Kładziemy się plecami na miękką część bosu. To bardo wygodna pozycja, zepnij brzuch tak, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego. Głowa przedłużeniem tułowia. W dłoniach trzymamy hantelki. Bierzemy wdech i podnosimy hantle do góry. To nasza pozycja startowa. Teraz na wydechu opuszczamy ciężar. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach. Ciężar musimy dobrać do własnych możliwości. Babeczki nie bójcie się wziąć większych hantli, obciążenie musi być wyczuwalne, aby ćwiczenie miało sens i mięśnie klatki piersiowej pracowały.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

VI. Burpee z bosu 

Zrób przysiad. Ręce połóż na bosu. Podskocz i wyprostuj nogi przyjmując pozycję jak do pompki. Teraz wypadałoby zrobić pompkę. Jeśli jesteś osobą początkującą spróbuj (tak jak na poniższej sekwencji zdjęć) z pozycji pompki doskoczyć do przysiadu, czyli pozycji wyjściowej. Teraz wyprostuj ciało i bosu unieś nas głowę.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

VII. Stanie na rękach przy ścianie

Trening możemy zakończyć wykonując stanie na rękach przy ścianie, albo – dla zaawansowanych – robiąc pompki w staniu na rękach. Dzięki temu jeszcze bardziej zaangażujemy do pracy barki i plecy.

 

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

Nie wiesz, jakie wybrać ćwiczenia na brzuch? Albo w jaki sposób uzyskać smukłe nogi i jędrny tyłek z bosu? Zapraszam do czytania wcześniejszych wpisów.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: