Efekt push-up bez skalpela – 6 ćwiczeń na pośladki i nogi z platformą bosu

Próbowałaś wszystkiego i Twoje pośladki nadal nie bolą Cię po treningu? Proponuję zabawę z piłą bosu! Dzięki swojej konstrukcji zmusi Cię do koncentracji, poprawi koordynację ruchową i równowagę, a także sprawi, że Twoje pośladki i nogi zaczną płonąć. Nie wiesz jak ćwiczyć z bosu? Dzisiaj pokażę Ci ćwiczenia z bosu na pośladki.

Co to jest bosu?

Bosu jest balansującą platformą, połową piłki. Jedna jej część jest wypukła i wywołuje wrażenie podobne do łóżka wodnego, druga – podstawa – twarda i stabilna. Gdzie kupić bosu? W większych sklepach sportowych, albo w sieci. Jest to urządzenie bardzo popularne, ale jego koszt, w porównaniu z innymi fitnessowymi gadżetami jest dość spory i wynosi kilkaset złotych, ale najtańsze modele kupić można już w cenie od około 150 zł. Nie wiem jednak, jak będzie z jakością takiego produktu. Jeśli planujesz kupić to urządzenie przemyśl, czy nie stanie się ono dodatkowym meblem, z którego korzystał będzie wyłącznie kurz. Ja korzystam z bosu tylko na siłowni, w domu zajmuje ono zbyt dużo miejsca.

DSC_0015

Jakie efekty dają ćwiczenia z bosu?

Na bosu możemy ćwiczyć całe ciało. Trening taki angażuje do pracy głównie mięśnie głębokie. Ćwiczenia na bosu dla początkujących ułatwią wypracowanie dobrej postawy ciała, które będzie biletem do podnoszenia swoim umiejętności i poziomu zaawansowania. Jednak nie uważam, aby ta platforma służyła wyłącznie osobom początkującym. Bez względu na poziom wytrenowania spróbuj wyzwania na bosu a efekty jakie zobaczysz mogą Cię zaskoczyć.

Ćwiczenia z bosu poprawiają koordynację ruchową i refleks, równowagę ciała oraz wytrzymałość. Dla osób marzących o zgrabnej sylwetce pomogą w jej kształtowaniu, a dzięki zaangażowaniu wielu partii ciała ułatwią spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz także liczyć na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, poprawę mobilności, a także korekcję wad postawy.

Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki 

  1. Wykroki/zakroki na bosu

Stoimy przed bosu i wchodzimy jedną nogą na platformę obniżając biodra i uginając nogę w kolanie. Druga noga podczas wykroku również jest ugięta. Napinamy mocno brzuch, ułatwi nam to utrzymanie stabilnej postawy. Możemy albo powrócić do pozycji wyjściowej, albo przejść przed bosu nogą znajdującą się z tyłu.

DSC_0027  DSC_0029

2. Przysiad na bosu 

DSC_0034
Wersja podstawowa
DSC_0042
Wersja trudniejsza – bosu odwrócone

3. Wskoki obunóż na bosu

DSC_0063

DSC_0066

3. Naprzemienne wznosy nóg i rąk

Klękamy na bosu. Ręce proste, pod barkami, oparte stabilnie o podłoże. Unosimy lewą rękę i wyprostowaną prawą nogę. Zatrzymujemy dwie sekundy i zmieniamy stronę.

DSC_0194

4. Wznosy nóg w podporze

Pozycja deski na prostych rękach, łokcie zablokowane, bez przeprostów. Piłka będzie utrudniać nam zadanie, dlatego spinamy mocno brzuch i staramy się utrzymać równowagę, kiedy już potrafimy utrzymać pozycję podnosimy wyprostowaną nogę.

DSC_0107

5. Wznosy bioder z nogami opartymi o bosu

DSC_0084

DSC_0082

lub z plecami opartymi o bosu:

DSC_0093

6. Przeskakiwanie przez bosu

DSC_0048

DSC_0049

Ćwiczeń na pośladki i nogi z bosu jest mnóstwo. Każde z powyższych możemy modyfikować w zależności od naszego poziomu wytrenowania. Dobrze jest również zmieniać ćwiczenie i zamiast wykonywać powtórzenia odmierzać czas. Dobrym sposobem na poprawę równowagi i mięśnie głębokie są ćwiczenia wykonywane w napięciu mięśniowym, np. jeśli wykonujemy przysiad możemy pozostać w nim na kilkanaście sekund.

Dobrą metodą na oswojenie się ze strukturą bosu i jego pracą jest zwykłe wchodzenie na bosu i utrzymywanie pozycji balansując ciałem. Później możemy próbować stawać na jednej nodze a drugą podnieść ugiętą w kolanie. Wtedy zmusimy nasze mięśnie brzucha do pracy.

Najpierw ćwiczmy na części wypukłej, gdyż trening na podstawie bosu może okazać się skokiem na głęboką wodę, przez co łatwo nie tylko o kontuzje, ale i zniechęcenie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: