Trzy ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud

Zastanawiasz się czy ćwiczenia na pośladki działają? Te, które Ci pokażę poczujesz na pewno. Skuteczne ćwiczenia na pośladki możesz wykonać wszędzie. Proponuję Ci trzy domowe ćwiczenia, dzięki którym Twoja pupa nabierze kształtów, stanie się twarda i krągła. Trudność ćwiczeń możesz modyfikować dobierając większe obciążenie, lub zwiększając liczbę powtórzeń. Pierś do przodu, zadek w górę!

Jak ćwiczyć pośladki?

Pamiętaj, że musisz skupić się na pracy mięśni pośladkowych, sama będziesz wywoływać napięcie, a kiedy trzeba rozluźniać mięśnie. Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki? Myślę, że jeśli nie jesteś osobą ćwiczącą poczujesz je od razu. Jeśli jesteś stałą bywalczynią siłowni i amatorką ćwiczeń na pośladki na efekty będziesz musiała zaczekać dłużej. Jeśli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem próbuj wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała. Pamiętaj jednak, że mięśnie pośladkowe tak jak każde inne mięśnie potrzebują bodźca, aby rosnąć. Patrzysz na kogoś, kto dźwiga ciężary i jak myślisz, po co to robi? Przecież nie dlatego sapie, że lubi, ale że ma w tym jakiś cel. Mięśnie rosną pod wpływem zadanego obciążenia, ale na początek radzę Ci zapoznać się z techniką ćwiczeń.

I. Przysiad na jednej nodze (‚the pistol’)

Wygląda niepozornie? Spróbuj je wykonać a nie pożałujesz. Na początek zrób 6-8 powtórzeń na jedną nogę. Powtórz wszystko trzy razy.  Poniżej filmik, jak prawidłowo wykonać przysiad na jednej nodze.

Według mnie przysiad na jednej nodze jest ćwiczeniem niezwykle wymagającym. Trudność sprawia opanowanie techniki i połączenie kilku umiejętności jednocześnie, m.in: utrzymanie równowagi, balans ciałem przy spięciu mięśni brzucha i wyprostowanej nodze. Najlepiej zacząć wykonywać  to ćwiczenie na podwyższeniu, dzięki czemu będziesz mogła wyprostowaną nogę opuścić niżej – to duże ułatwienie.

DSC_0095DSC_0096DSC_0094

Możesz też zacząć od zwykłego przysiadu na jednej nodze na krzesło, później niższy taboret, pufę itd. W ten sposób zauważysz progres. Dobrym pomysłem podczas przysiadu jest też trzymanie się jedną ręką za ścianę. Zacznij naukę od siadania. Tu widzę dwa warianty, albo siadasz do końca i podnosisz się na dwóch nogach, albo schodzisz tylko do tego momentu, z którego będziesz mogła się podnieść.

II. Wznosy bioder (‚hip thrust’)

Wznosy bioder możesz wykonać także bez obciążenia. Jeśli posiadasz gumę do ćwiczeń załóż ją na kolana. W momencie kiedy wypychasz biodra spróbuj ją rozciągnąć i zatrzymać się na 2-3 sekundy na górze, po to aby pozostać w pełnym spięciu mięśniowym. To ćwiczenie pomaga także w opanowaniu techniki i przystosowaniu pracy miednicy do innego ćwiczenia – martwego ciągu. Dlatego powinno być ono popularne także wśród osób trenujących siłowo.

DSC_0055

DSC_0066
Ręce zawsze powinny trzymać sztangę! Pozwoliłam sobie na taką nonszalancję tylko ze względu na niewielki ciężar.

III. Dzień dobry (‚good morning’)

Jest to ćwiczenie angażujące wile partii mięśniowych, m.in: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda (tam, gdzie pod pupą lubi pojawiać się cellulit), plecy i brzuch. Aby utrzymać prawidłową postawę i nie garbić się weź kij od mopa, szczotkę – cokolwiek. Na siłowni łatwiej bo masz do dyspozycji sztangę. Wykonujesz skłon i wracasz do pozycji wyjściowej, w tym momencie mocniej zepnij pośladki. Będzie piekło! Nie powiem Ci, ile robić powtórzeń ćwicząc pośladki. Sama musisz to ocenić. Jeśli wykonujesz pracę z obciążeniem tych powtórzeń będzie mniej.

 

Pokazałam Ci tylko kilka ćwiczeń, dzięki którym Twoje pośladki zmienią swój kształt i wygląd. Tyłek ćwiczyć możesz też na orbitreku, rowerze czy stepperze. Najważniejsza jest jednak systematyczność, prawidłowa technika, praca nad czuciem mięśniowym oraz – a może przede wszystkim – zbilansowana dieta.

Jedna myśl na temat “Trzy ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud

Dodaj własny

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: