Jakie ćwiczenia na uda z przyrządami?

Zgrabne uda i pośladki są marzeniem wielu kobiet. W tym wpisie powiem jakie ćwiczenia na uda z przyrządami wybrać, tak aby wzmocnić nasze ciało i spalić tkankę tłuszczową. Oto kilka propozycji, które z powodzeniem będziesz mogła wykonać również w domu.

Ćwiczenia na uda z ciężarkami

Ciężarki są świetnym narzędziem do budowania siły naszych nóg (o ćwiczeniach na pośladki bez rozrostu ud pisałam TUTAJ). Aby pracować z nimi nie potrzebujemy wiele miejsca. Wystarczy kawałek podłogi, dwie hantelki i możemy dać w kość naszym udom. Zastanawiacie się jakie są ćwiczenia na obwisłe uda albo w jaki sposób wysmuklić uda?

  1. Pierwszym ćwiczeniem, które jest wyjątkowo funkcjonalne i naprawdę działa są wykroki. Barki opuszczone, łopatki spięte, brzuch jak skała, miednica trzymana na wodzy, patrzymy przed siebie i pewnie stawiamy krok do przodu, po czym schodzimy pionowo w dół. Im niżej zejdziemy tym większa praca nóg.

2. Inną wersją tego ćwiczenia są zakroki, w których noga wędruje nie do przodu, lecz do tyłu, po czym wraca na swoje miejsce.  Aby już po kilku tygodniach pracy zaobserwować różnicę w wyglądzie swoich nóg musisz wykonywać to ćwiczenie regularnie i dobrać odpowiedni ciężar hantli do siebie. Nie mogą być zbyt lekkie, bo praca mięśni nie będzie efektywna, z kolei zbyt duży ciężar sprawi, że zaczniesz kołysać jak trzcina na wietrze. Ćwiczenia na uda z ciężarkami sprawią, że efekty zobaczysz nie tylko w zarysowanych ładnych mięśniach ud, ale też pośladków, poprawi Ci się postawa, a plecy wyprostują.

3. Przysiad sumo. Stajemy w rozkroku na podłodze albo na podwyższeniu. Pionowo ustawiony ciężarek trzymamy oburącz i schodzimy w dół. Ćwicząc na podwyższeniu poprzez niższe zejście w dół będziemy mieć okazję silniej oddziaływać na uda i pośladki. W dole możemy zatrzymać się na kilka sekund, po czym wrócić do pozycji pionowej.

Ćwiczenia na uda z piłką gimnastyczną

Ćwiczeń na uda z piłką gimnastyczną jest mnóstwo. Jedne z nich pomogą nam wzmocnić przednią część ud, inne rozprawią się z cellulitem pod pośladkami. Dzięki piłce gimnastycznej wykonasz również ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud. Oto kilka przykładów, które możesz wypróbować w domu jak też na siłowni.

  1. Most w leżeniu na plecach. Wyprostowane nogi kładziemy na piłkę, tak aby nasze pięty mogły się na niej opierać. Podnosimy miednicę do góry, głowa oraz łopatki zostają na podłodze. Staramy się utrzymać w tej pozycji 10 sekund. Jeśli już to potrafimy możemy zacząć wykonywać ćwiczenia na przednią i tylną część ud. Wyprostowaną nogę unosimy do góry i opuszczamy ją na piłkę. To samo robimy z drugą nogą. Jeśli trudno nam  jest utrzymać pozycję z prostymi nogami próbujemy z ugiętymi. Możemy też zmieniać ułożenie nóg na piłce, trzymać je wyprostowane, po czym uginać do kąta prostego – tyłek spięty w górze, napięte mięśnie brzucha nam pomagają.

2. Przysiad z piłką przy ścianie. Ćwiczenia przy ścianie z piłką gimnastyczną poprawią czucie mięśniowe oraz pobudzą mięśnie głębokie. Stajemy plecami do ściany i opieramy się nimi o piłkę. Przyjmujmy wygodną, stabilną pozycję. Kiedy czujemy kontrolę na piłką schodzimy pionowo w dół wykonując przysiad. Możemy utrudnić to ćwiczenie trzymając w rękach ciężarki lub wykonując przysiad nie na dwóch, ale na jednej nodze.

3. Przysiad na jednej nodze na piłce. Stoimy w wykroku.  Nogę z tyłu podnosimy, uginamy i stawiamy palcami na piłce. Brzuch spięty, sylwetka prosta. W takiej pozycji schodzimy w dół. Im niżej tym lepiej.

4. Wznosy nóg i rąk w leżeniu na piłce. Ćwiczenie izometryczne na mięśnie ud. Bardzo przyjemne, choć tylko pozornie łatwe. Leżymy brzuchem na piłce i jednocześnie podnosimy prawą rękę i lewą nogę, powoli opuszczamy i tak samo robimy z lewą ręką i prawą nogą.

5. Odwrotne wznosy. Leżymy brzuchem na piłce, ręce proste, dłonie stabilnie na podłodze w prostej linii z barkami, nogi wyprostowane, palce na podłodze. Unosimy jednocześnie obie nogi do góry. Wznosy nóg mogą wyglądać różnie, albo będą to proste nogi, albo ugięte, możesz spróbować też pozycji tzw. „żaby”, czyli kolana rozstawiamy szeroko a stopy łączymy wewnętrzną częścią i podnosimy do góry.

Poniżej krótki trening z użyciem piłki gimnastycznej, coś dla ciała i oka 😉

Ćwiczenia na uda z agrafką

Motylek czy agrafka to bardzo ciekawy przyrząd oporowy, które pomoże wyszczuplić uda, a szczególnie ich wewnętrzną część oraz wymodelować pośladki. W wyposażeniu siłowni bywa rzadko, ale w sklepach sportowych z pewnością go zauważysz. Polską nazwę zawdzięcza dziwacznemu wyglądowi, który przypomina dużą agrafkę. Motylek inaczej zwany „squeezer” sugeruje sposób użycia przyrządu czyli jego ściskanie. Ten niepozorny sprężynowy gadżet kosztuje niewiele i z powodzeniem zmieści się w damskiej torebce, więc agrafkę do ćwiczeń będziesz mogła zabrać ze sobą wszędzie, gdzie tylko Ci się zamarzy, a także ćwiczyć i modelować swoje uda przed telewizorem, w lesie, parku, nad jeziorem.

Działanie motylka do ćwiczeń polega na oporze, który stawia w momencie, gdy się z nim mocujemy. Dziś użyjemy go, aby poprawić wygląd najbardziej problematycznych miejsc ciała czyli ud. Oto kilka propozycji, dzięki którym dowiesz się, jak użyć agrafki do ćwiczeń oraz jak ujędrnić uda i pośladki. 

  1. Ściskanie agrafki do ćwiczeń. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z użyciem agrafki. Usiądź wygodnie na podłodze lub krześle. Nogi rozstaw szeroko, stopy oprzyj o podłogę, możesz złączyć je wewnętrzną stroną. Agrafkę do ćwiczeń umieść na wysokości kolan i spróbuj nimi ją ścisnąć, jeśli możesz zatrzymaj to spięcie na kilka sekund. Przyrząd będzie stawiał opór i o to właśnie chodzi. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w trzech seriach. To samo możesz wykonać w leżeniu bokiem z nogami ugiętymi w kolanach. Ponownie agrafkę połóż między kolanami i ściskaj.

2. Wstań umieść agrafkę między kolanami wykonaj przysiad, zatrzymaj się na chwilę na dole, ściśnij agrafkę, rozluźnij i wstań. Trzy serie po dwanaście powtórzeń rozprawią się z wewnętrzną partią ud. Ćwiczenie na uda i pośladki przy użyciu agrafki będzie trudniejsze jeśli wykonamy półprzysiad, pozostaniemy w nim i w takiej pozycji zaczniemy zbliżać kolana do siebie i oddalać. Spróbuj wytrzymać 30 sekund, odpocznij przez 10 sekund, po czym powtórz taką serię dwa razy.

3. Przysiady z agrafką do ćwiczeń. Jak zrobić poprawnie? Stań w wykroku. Agrafkę umieść na nodze, która znajduje się z tyłu. Połóż ją pionowo, tak aby jeden koniec leżał na Twojej łydce, a drugi na tylnej części uda, powoli zejdź w dół robiąc przysiad. Brawo! Udało Ci się poprawnie wykonać przysiad z motylkiem. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą nogę w trzech seriach.

4. W siadzie prostym jedną nogę uginamy w kolanie. Kładziemy agrafkę pod zewnętrzną część uda nogi ugiętej. Tak, aby jeden koniec przyrządu opierał się na podłodze a drugi na udzie. Odwodzimy udo nogi ugiętej na zewnątrz ściskając agrafkę.

Ćwiczenia na uda z taśmą i z gumą

Taśmy i gumy do ćwiczeń na uda zmieszczą się w każdym plecaku, torbie sportowej, ale ukryjesz je również w torebce i kieszeni. Ćwiczenia na uda z gumą nie należą do przyjemnych, ale warto je wykonywać, gdyż efekty zauważysz bardzo szybko. Poczujesz jak uda zaczną się wzmacniać, piec i topnieć! Jeśli nie wiesz, jak wybrać taśmę do ćwiczeń na uda zwróć uwagę na jej kolor, gdyż to od niego zależy opór z jaką gadżet pracuje.

  1. Monster walk czyli chodzenie z gumą. Mini banda do ćwiczeń zakładamy na kolana lub kostki uginamy kolana i chodzimy. Inną wersją jest spacer z gumą. Wtedy zawiązujemy gumę na stabilnym stojaku, drabinkach, drzewie na wysokości naszych bioder. Wchodzimy w nią i umieszczamy na biodrach. Próbujemy wykonać kilka kroków pokonując opór gumy.

2. Skłony z gumą do ćwiczeń. Stajemy na gumie do ćwiczeń, zakładamy ją jak sztangę na kark. Trzymamy ją dłońmi, robimy skłon i wracamy do pozycji wyjściowej. Gumę możemy także zawiązać o stojak i wtedy wykonywać skłony.

3. Wypychanie nogi z gumą. W klęku podpartym wykonujemy odwodzenie nogi rozciągając gumę. Tym sposobem pokonamy tłuszczyk na pośladkach i udach. To samo ćwiczenie możemy wykonać używając taśmy elastycznej.

Jeśli jeszcze Wam mało na poniższym filmiku możecie zobaczyć inne ciekawe ćwiczenia na uda z gumą.

Podsumowanie

Jak widzicie ćwiczeń na uda z przyrządami jest wiele, nie sposób napisać o wszystkich dobrych sposobach na wyszczuplenie ud. Mam nadzieję, że teraz wiesz jakie możesz wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki w domu oraz na siłowni. Aby wysmuklić nasze nogi możemy stosować ciężarki, piłki gimnastyczne, agrafki do ćwiczeń, ekspandery a także gumy i taśmy. Ćwiczenia na uda z ciężarkami możesz wykonywać zwiększając z czasem obciążenie, z kolei ćwiczenia z agrafką oraz innymi gadżetami dadzą Ci w kość jeśli dodasz kilka powtórzeń więcej. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda i czworogłowe możemy łączyć, zmieniać, modyfikować zakres powtórzeń i liczbę serii. Jedno jest pewne, jeśli będziemy ćwiczyć regularnie i zdrowo się odżywiać efekty przyjdą szybciej niż się tego spodziewamy.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: