Jak podnieść pośladki?

Wchodzisz do klubu czy siłowni i co widzisz? Mężczyzn pracujących nad zestawem dyskotekowym – klatka, barki, triceps, biceps i kobiety. Głównie chodzą po bieżniach albo na fitnessie uczą się jak ćwiczyć brzuch, uda, pośladki. Po jakimś czasie okazuje się, że mimo wysiłków i oczekiwań pupa nie rośnie a brazylijskie pośladki nadal oglądamy tylko w latynoskich teledyskach. Dlaczego tak jest i co zrobić, aby nasze mięśnie pośladkowe zaczęły rosnąć i stały się kształtne? Odpowiednie ćwiczenia na pośladki i zmiana techniki ich wykonywania mogą okazać się pomocne w realizacji marzeń o zgrabnym tyłku.

Dlaczego boczki rosną a tyłek nie?

Kształt naszego ciała, tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej, rodzaj włókien mięśniowych, które posiadamy a także nasza budowa i proporcje zależą w znacznej mierze od genetyki. I na nią nie mamy wpływu, natury nie zmienimy, ale możemy jej pomóc. Jeśli macie skłonności – tak jak ja – do pełniejszych ud, chudzielcem nie zostaniecie więc nie pozostaje nam nic innego niż zaakceptować się i ciężko pracować. Podobnie jest z mięśniami pośladków.

Nasza pupa składa się z mięśni. Szczegółowo pisałam już o tym, więc nie będę rozwijać tematu. Mięśnie pośladkowe, jak każde inne mięśnie rosną, a żeby tak było potrzebują odpowiedniego bodźca. Być może winna jest dieta, a może nieodpowiedni plan treningowy. Spróbuj choćby na tydzień, dwa tygodnie zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów i drożdżówek. Cukier zastąp miodem, a kebaba kurczakiem. Jeśli chodzisz na zajęcia fitness przerzuć się na ćwiczenia siłowe. Zajęcia fitness nie zbudują Ci mięśni pośladkowych.

DSC_0064

Pupa Ci nie urośnie jeśli będziesz się głodzić

Tyłek tworzą duże partie mięśniowe więc ćwiczenia ją mobilizujące muszą być solidne i zróżnicowane. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest mitem i nie istnieje, więc jeśli będziesz chudła zewsząd, spalisz również tłuszcz z tyłka, a tym samym odsłonisz mięśnie pośladkowe, które już masz.

Przez ogrom tkanki tłuszczowej mięśnie pośladkowe nie przebiją się, więc jeśli chcesz nadać odpowiedni kształt swoim pośladkom najpierw popracuj nad zdrowym odżywianiem, spróbuj pić dużo wody, jeść regularnie, dietę uzupełnij o warzywa i nie głodź się. Jeśli dojeżdżasz do pracy autobusem wysiądź na wcześniejszym przystanku, zacznij ruszać się, jeździć rowerem, skuteczny będzie też trening aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej. O zasadzie spalania naszego tłuszczyku oraz wyborze właściwego treningu do chudnięcia pisałam wcześniej.

  • tyłek to mięśnie, żeby je odżywić musisz jeść – nie możesz się głodzić
  • zrób test: spróbuj odstawić słodkości i kebsy na jakiś czas
  • pij dużo wody – nawodnisz organizm, być może zatrzymała Ci się woda podskórna
  • korzystaj z okazji, żeby się poruszać
  • aby mięśnie pokazały się musisz zredukować tkankę tłuszczową
  • fitness potraktuj jako uzupełnienie treningów, nie ich podstawę
  • zmieniaj i baw się ćwiczeniami, ciężarem i powtórzeniami

DSC_0020

Jak ćwiczyć pośladki?

Mały ciężar i machanie nogą nie ma sensu. Często pewnie widziałaś, jak dziewczyny wykonują zamaszyste wymachy nóg na siłowni. Klucz tkwi w słowie „zamaszyste”. Przy takiej technice nic Ci właściwie nie pracuje. Przed każdym z ćwiczeń przyjmij prawidłową i stabilną postawę, zwróć uwagę na ustawienie miednicy, zepnij mięśnie, pamiętaj o oddechu i ćwicz siłą mięśni a nie rozmachu. Musimy nauczyć się wywołać napięcie mięśniowe. Nie powiem Ci, jak to zrobić, bo sama musisz to poczuć.

Ciężar nie może być za lekki, ale jeśli zamierzasz wykonać więcej powtórzeń zbyt duże obciążenie nie pozwoli Ci na to i popsuje Twoją technikę. Ja wybieram taki ciężar, żeby ostatnie z zaplanowanych powtórzeń było zrobione z wysiłkiem, który uniemożliwia mi wykonanie kolejnego.

Stagnacja i rutyna są wrogami mięśni. Nie tylko jeśli chodzi o wybór ćwiczeń czy liczbę powtórzeń, ale też sposób, w jaki je wykonujesz. Ruch tworzą fazy ekscentryczna, izometryczna i koncentryczna. Pracuj na nich. Na jednym treningu możesz wydłużać jedną fazę, na innym skracać. Zmiana rozliczenia również pobudzi Twoje włókna mięśniowe do efektywniejszej pracy. Inaczej mówiąc jeśli robisz przysiad spróbuj wolniej schodzić w dół, a szybciej podnosić się, możesz też w drodze powrotnej w połowie zatrzymać się na chwilę. Zmieniaj trening.

DSC_0066

Przykładowy zestaw ćwiczeń na pupę

  1. wykroki z hantlami – jedno z moich ulubionych i bardzo funkcjonalnych ćwiczeń, poprawnie zrobiony wykrok sprawi, że spocisz się niemiłosiernie, pobudzi do pracy nie tylko pośladki, uda czy łydki, ale cały brzuch, ramiona i plecy; jest to ćwiczenie dość trudne technicznie, ale dobrze wykonane gwarantuje nieziemskie efekty;
  2. przysiad na jednej nodze – tzw. pistolety, to trudne ćwiczenie, ale możesz wykonać je z pomocą ławeczki, na którą siadasz i wstajesz;
  3. wznosy bioder ze sztangą – jeśli na górze zatrzymasz się na chwilę napięcie mięśniowe będzie większe;
  4. przysiad klasyczny ze sztangą – wbrew pozorom jest to trudne ćwiczenie i wymaga treningu, plagą wśród ćwiczących jest instagramowska moda, czyli wygięte odcinki lędźwiowe, dzięki którym pupa jest uwypuklona – to błąd. Jeśli nie będziesz pilnować odcinka lędźwiowego i spięcia mięśni brzucha zrobisz sobie krzywdę, a brazylijskich pośladków jak nie było tak nie będzie;

Powyższy zestaw możesz wykonać na jednym treningu i zakończyć orbitrekiem czy bieżnią z tętnem, które będzie dla Ciebie najlepsze, aby spalić tkankę tłuszczową. O tym, jak wyliczyć takie tętno dowiesz się z wpisu Jak ćwiczyć, aby tkanka tłuszczowa odczepiła się od nas. Jeśli masz problem z kolanami zapytaj fizjoterapeutę o ćwiczenia, które możesz wykonywać, trener z pewnością też Ci pomoże.

DSC_0047

Kombinuj dziewczyno…

Kombinacji ćwiczeń na pośladki jest wiele. Urozmaicą je np. wchodzenie na skrzynię z workiem na plecach, przysiady bułgarskie na jednej nodze, wznosy nóg na wyciągu, maszyna good/bad girl czy ćwiczenia wzmacniające na piłce, z użyciem gum oraz taśm.

Nie sugeruj się opinią innych, którzy starają się przekonać Cię do najlepszych ćwiczeń na pośladki, bo nie ma takich.

Czujemy inaczej, więc to, że po jakimś ćwiczeniu mam wrażenie, że tyłek mi wystrzeli nie oznacza, że Tobie również. Dlatego jedyną zasadą na efektywny trening pośladków jest praktyka i sprawdzanie ćwiczeń na sobie. Kiedy podpatrzę jakieś ćwiczenie, poświęcam swój czas treningowy żeby sprawdzić czy jest ono odpowiednie dla mnie i często okazuje się, że zamiast pośladków czuję mięsień czworogłowy uda (przód uda). Jeśli ćwiczenie podoba mi się dołączam je do treningu nóg, a jeśli nie odrzucam, bo ćwiczeń na nogi jest mnóstwo. Uważam, że proste ćwiczenia są najlepsze.

Niestety, przykro mi, że może czujesz się zawiedziona, ale nie będę opowiadać Ci głupot, których w Internecie jest pełno. Mogę Ci powiedzieć, że po martwym ciągu boli mnie dupsko, ale nie jesteś mną, masz inną budowę, inny układ włókien, ułożenie mięśni i na pewno inaczej je spinasz, nie wiem czy lepiej czy gorzej, po prostu inaczej. Jesteśmy być może też na innym stopniu wytrenowania więc ćwiczenia, które ja wykonuję mogą być dla Ciebie za łatwe, albo za ciężkie, dlatego musisz dobrać taki zestaw, przy którym poczujesz radość z pracy pośladków. Do roboty!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: