Trening barków dla początkujących i zaawansowanych

Czy trening mięśni naramiennych jest potrzebny również dla kobiet? Na co zwrócić uwagę podczas doboru ćwiczeń oraz jak zadbać o bezpieczeństwo barków? Chciałabyś zacząć przygodę na siłowni, ale nie znasz ćwiczeń? Z tego wpisu dowiesz się o podstawach funkcjonowania obręczy barkowej, poznasz ćwiczenia dla początkujących, jak też sekrety zaawansowanego treningu.

Trening obręczy barkowej jest jednym z moich ulubionych. Aby intensywnie poćwiczyć barki nie potrzebuję ani wiele sprzętu, ani miejsca, ani też czasu. Z powodzeniem możesz wykonać trening barków z hantlami, jak też bez użycia sprzętu. Wystarczy poznać mechanikę działania mięśni, zmienić nawyki żywieniowe a nasze barki mogą wyglądać jak kule armatnie.

Budowa barków

Mięśnie naramienne, bo o nich mowa, składają się z trzech aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. Aby trening był kompletny dobrze jest więc na jednym treningu wybrać takie ćwiczenia, dzięki którym zadbamy o rozwój tych trzech części. Często wykonujemy różne ćwiczenia, ale tak naprawdę angażują one do pracy ten sam fragment mięśnia. Poniższe zdjęcia obrazują ułożenie trzech części mięśnia naramiennego.

barki 5
Szkice pochodzą z Atlasu Treningu Siłowego autorstwaF. Delaviera.

Pod mięśniami naramiennymi znajdują się rotatory barków, o których najczęściej przypominamy sobie w przypadku kontuzji stożka rotatorów. Jest to grupa mięśni często pomijana podczas treningu, gdyż pośrednio współuczestniczy w wykonywaniu innych ćwiczeń, np. podczas unoszenia ramion nad głowę, rzucania i łapania piłki.

barki 3     barki 2

Barki w codziennym życiu

Krągłe barki wpłyną na proporcje i smukłość sylwetki. Jednak estetyka wyglądu to za mało. Dzięki sprawnym barkom nie tylko zachowujemy właściwą, wyprostowaną postawę. Jeśli popracujemy nad nimi odwdzięczą się nam podczas noszenia zakupów, walizek, wkręcania żarówki, podnoszenia dziecka do góry i przed siebie, w grach zespołowych, ale też w trakcie podawania różnych przedmiotów. Słabe barki narażają nasze plecy i kręgosłup na wiele kontuzji. Mocne barki wspomagają pracę innych mięśni, szczególnie górnej partii ciała – pleców, klatki piersiowej czy mięśni ramion. 

Jak ćwiczyć barki?

Nie wymyślimy nic poza kilkoma ruchami ramion, które mogą przybierać rozmaite warianty: wyciskanie, unoszenie w bok i w przód. W obawie o dość delikatny staw barkowy mięśni naramiennych nie ćwiczę dużym ciężarem. Z maszyn korzystam sporadycznie, wolę pracę z wolnymi ciężarami. Maszyny wymuszają nienaturalną pracę, musimy każdorazowo ustawiać je pod siebie, swój wzrost i postawę. Hantlami i sztangą jest mi wygodniej, a mam też wrażenie, że wykonana praca jest efektywniejsza.

Kolejną sprawą o której warto pamiętać jest zakres ruchu i bezpieczeństwo treningu. Staw barkowy jest bardzo ruchomy, ale jeśli machamy rękami nie pamiętając o pożądanym torze ruchu łatwo o uszkodzenia. Musimy pamiętać, że aby bezpiecznie ćwiczyć należy najpierw solidnie się rozgrzać – niewielkim ciężarem, np. samą sztangą. Może być tak, że przeciążenia w barkach powstałe podczas poprzednich treningów są na tyle duże, że odezwą się kiedy popełnimy niewielki błąd. Lepiej wziąć mniejszy ciężar i zachować postawę stabilną, niż wyginać plecy i chwiać się na wszystkie strony. Łokcie trzymamy lekko ugięte, nie powinniśmy dopuszczać do przeprostów.

22095540_1432287693557580_1665813791_o

Istnieją różne opinie na temat wyciskania sztangi zza głowy oraz podnoszenia tułowia na drążku w ten sposób, że znajduje się on z tyłu głowy. Jedni lubią takie ćwiczenia jako rodzaj innego bodźca, ja z kolei unikam wszelkich ruchów, które są dla nas nienaturalne. Uważam, że wyciskania zza głowy nadmiernie obciążają to rotatory barków, które nie trudno uszkodzić, o wiele gorzej przywrócić im sprawność. Bo ileż to z nas regularnie rozciąga się, roluje i korzysta z masażu po treningu… Przy wyciskaniu sztangi zza karku może dojść do tarcia i ściskania ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej a sklepieniem kostno-wiązadłowym. Prowadzi to do zapalenia w kaletce maziowej, która chroni ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego przed nadmiernym tarciem. Nieleczony stan zapalny powoduje ból i w konsekwencji może prowadzić do trwałego zniszczenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego ze zwapnieniem, a także w dalszej perspektywie do jego rozerwania. Oczywiście ten problem nie dotyczy wszystkich osób trenujących, ale myślę, że ryzyko kontuzji podczas takich ćwiczeń jest większe niż potencjalne korzyści, dlatego nie wyciskam ciężaru zza głowy. Mamy do dyspozycji arsenał innych ćwiczeń, więc wybieram te, które sprawiają mi przyjemność i są bezpieczne.

Staw barkowy jest słabszy niż np. staw biodrowy i bardziej ruchomy, dlatego też u osób trenujących z ciężarami często obserwuje się jego kontuzje. Urazy mięśni naramiennych zazwyczaj dotyczą głębszych struktur (nie samego mięśnia) i często wynikają z błędnej techniki lub przeciążeń, o które w kulturystyce nie trudno. Dlatego w treningu z ciężarami popularnymi urazami będą nie zwichnięcia jak w sportach kontaktowych, lecz np. zespół wyrostka barkowego i kruczego lub zespół konfliktu podbarkowo-kruczego.

Częstym pytaniem jest z czym łączyć trening barków? Dobrym sposobem ze względu na pracę i rozgrzanie mięśni jest łączenie treningu barków z klatką piersiową lub placami. Barki pracują przy wszelkich wyciskaniach więc ćwicząc klatkę piersiową dzień po treningu barków możemy dysponować mniejszą siłą, gorszą techniką, ale przede wszystkim zwiększyć ryzyko kontuzji. Lubię ćwiczyć barki i klatkę podczas jednego treningu. Najpierw męczę dużą partię, czyli klatkę a później zajmuję się barkami. Jak często ćwiczyć barki? Trening barków wykonuję zazwyczaj dwa razy w tygodniu. Należy pamiętać, że mięśnie naramienne pracują także przy ćwiczeniach innych partii.

Trening barków w domu

I. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

barki 1

Jednym z ćwiczeń, które na pierwszym miejscu znajduje się w moim treningu mięśni naramiennych jest tzw. wyciskanie żołnierskie. Podnoszę ciężar stojąc, ponieważ taka pozycja wydaje mi się naturalniejsza. Ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie części mięśnia naramiennego oraz mięsień trójgłowy ramienia czyli triceps.

II. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

Jeśli mamy problem, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, możemy jedną ręką podtrzymać się barierki, ciało delikatnie opuścić i wtedy unieść jedno ramię w bok. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie, choćby dlatego, że w pracę zaangażowany jest nie tylko mięsień naramienny, ale także czworoboczny oraz – tak jak w przypadku wyciskania żołnierskiego – mięsień prosty brzucha, o ile zadbamy o jego spięcie.

barki 6

III. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 

Ćwiczenie zwane potocznie odwrotnym butterfly’em lub odwrotnymi rozpiętkami. Możemy je wykonać w staniu, jak też na ławeczce. Tułów pochylamy do przodu, nie garbimy się, unosimy lekko zgięte w łokciach ramiona w bok. Podczas tego ćwiczenia najbardziej pracuje część środkowa oraz tylna barków, ale uwaga – jest to ćwiczenie wymagające dokładnej techniki i znajomości mechaniki naszego ciała. Według mnie należy ono do trudniejszych technicznie ćwiczeń. Popularnym widokiem na siłowni jest niewłaściwie dobrany za duży ciężar hantli, co prowadzi do niestabilnej postawy, unoszenia głowy i machania całym tułowiem.

barki 4

IV. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Bardzo dobra propozycja, aby dać w kość przedniej części mięśnia naramiennego. W tym ćwiczeniu dodatkowo zaangażujemy mięsień piersiowy większy, więc jednym ruchem popracujemy nie tylko nad barkami, ale też klatką piersiową. Specyfiką treningu z wolnymi ciężarami jest angażowanie jednocześnie wielu grup mięśniowych, poza tym są to ruchy naturalne, znane nam z codziennego życia, postawa nie jest wymuszona lecz swobodna, to jedynie kilka elementów różnicujących trening z wolnymi ciężarami a na maszynach – z korzyścią na rzecz pierwszego. Należy pamiętać, aby barki trzymać nieruchomo w jednej pozycji. Dzięki temu najbardziej zaangażujemy przednią część barków i odciążymy mięsień czworoboczny, tzw. kaptury.

Bez tytułu

Inne ćwiczenia na obręcz barkową

  1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej z łokciami przy tułowiu – może być przydatne dla osób z zespołem konfliktu podbarkowo-kruczego
  2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedziącej
  3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków
  4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
  5. Unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji leżącej na boku
  6. Rozpiętki
  7. Naprzemienne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
  8. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego
  9. Ćwiczenie na mięśnie tylnej części barków z wykorzystaniem wyciągu
  10. Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego (tułów pochylony do przodu)
  11. Unoszenie w przód sztangielki (talerza) trzymanej oburącz
  12. Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem
  13. Podciąganie sztangi do brody
  14. Ćwiczenia na maszynach

Literatura:
1. LaReine Chabut, Trening siłowy dla bystrzaków, Helion, Gliwice 2017.
2. Frederic Delavier, Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: