Lekcja 1. Uczymy się oddychać

Kiedy ktoś pyta mnie o ćwiczenia oddechowe czuję się jak ryba w wodzie. Znacie mnie jako sportową motywatorkę, ale jestem też logopedą oraz nauczycielem emisji głosu. Można powiedzieć, że jestem logopedą, który wyćwiczy nie tylko język, ale i ciało. Chcę wyćwiczyć też Ciebie i Twoją przeponę.

Jak oddychamy?

Mechanizm oddychania jest bardzo prosty. Zasysamy powietrze do klatki piersiowej, a konkretniej do płuc. Płuca to taki narząd, który dzięki elastycznej strukturze może zmieniać swoją objętość. Klatka piersiowa także zmienia, a jej kształt i położenie zależy od fazy oddechu. Kiedy wdychamy powietrze rozszerza się na boki i delikatnie unosi. Z kolei przy wydechu wraca na swoje miejsce czyli kurczy i opada. To zasługa przepony i pierścieni międzyżebrowych, ale nie będę zanudzać Was anatomią.

Klatka piersiowa kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn (kobietki 3200 cm2, mężczyźni 4500 cm2), co wpływa na pojemność życiową płuc, czyli ilość powietrza, która może się dostać do płuc po fazie całkowitego wydechu. Zalegającego powietrza po wydechu pozbywamy się kilka razy kaszląc.

Przepona a oddychanie

Podczas oddychania pracuje wiele par mięśni, ale przede wszystkim przepona – oddziela ona jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Praca przepony reguluje ciśnienie wydychanego powietrza, jest bardzo ważna podczas mówienia, śpiewania, ale także podczas uprawiania sportu.  Przy wdechu przepona obniża się, żebra rozchodzą w bok a klatka piersiowa przesuwa się do przodu, dzięki temu mamy w środku bardzo dużo miejsca na powietrze. Podczas wydechu wszystko wraca do normy. Działanie przepony jest od nas niezależne. Tak jesteśmy skonstruowani i tak już jest. Trzeba się z tym pogodzić.

Tory oddychania

  1. Tor szczytowy
    Jest to wadliwy sposób oddychania, przy którym uruchamiamy górną partię naszych mięśni żebrowych i mostka. Mięśnie dolnożebrowe pozostają nieaktywne. Jest to oddech bardzo płytki i niewydajny.
  2. Tor piersiowy czyli żebrowy
    W tym przypadku najbardziej pracują nasze mięśnie dolnożebrowe, a żebra unoszą się do góry.
  3. Tor brzuszny czyli przeponowy
    W tym przypadku pracę przejmuje głównie przepona. Klatka piersiowa i brzuch powiększają swoje rozmiary podczas wdechu.
  4. Tor żebrowo-przeponowo-brzuszny czyli całościowy
    Jest to najbardziej pożądany typ oddychania. Dzięki pracy największej liczby mięśni do płuc jesteśmy w stanie wtłoczyć maksymalnie dużą ilość powietrza i nim gospodarować. Właściwa gospodarka powietrzem ma ogromne znaczenie m.in w pracy z mediami, śpiewie i w sporcie, szczególnie bieganiu, kiedy o zadyszki i płytki oddech bardzo łatwo. Duża ilość powietrza w płucach pozwala nam wykonać dłuższy i spokojniejszy wydech. Podczas wdechu rozmiary klatki piersiowej powiększają się, tłocznia brzuszna uruchamia powłoki brzuszne, które także kierują się ku przodowi, a żebra rozchodzą się. Jest to typ oddychania, który reguluje pracę serca, obniża tempo oddychania, ale także minimalizuje zasoby powietrza, które zalegają w płucach, no i oczywiście oddychając w ten sposób dotleniamy nasz organizm.


Metoda usta-usta czy usta-nos?

Podczas biegania w różny sposób wciągam powietrze do płuc – tak jak jest mi wygodniej, czyli w sposób, który umożliwi mi pobranie największych zasobów powietrza. Kiedy biegnę i oddycham przez nos często dochodzę do pewnej ściany, gubię oddech, staje się od płytki, brakuje mi tlenu, ciśnienie wzrasta a serce szybciej bije więc muszę dołożyć usta. Oddychając przez nos mam tę przewagę, że powietrze, które dostaje się do mojego organizmu zanim dotrze do płuc jest ogrzewane w jamie nosowej.

Musimy wiedzieć, że wdychając powietrze ustami dostarczymy naszemu organizmowi więcej powietrza – no z tym nie ma jak się nie zgodzić, a więc i więcej tlenu niż przez nos, dzięki czemu można ekonomiczniej gospodarować zasobami, szczególnie, kiedy zamierzamy biec szybciej. Jeśli biegniemy długo w końcu otworzymy naszą paszczę żeby wziąć głębszy oddech. Możemy także próbować oddychać nosem i ustami jednocześnie. Wariantów jest kilka i musicie sprawdzić na sobie, który z nich będzie odpowiedni dla Was.

Podczas biegu nie myślę o tym, aby wdychać i wydychać powietrze co drugi czy trzeci krok. Robię to instynktownie, tak żeby nie mieć kolki i móc spokojnie oddychać wykorzystując do tego tor całościowy zamiast piersiowego.

Jak nauczyć się oddychać przeponą?

Potocznie mówimy, że musimy nauczyć się oddychać przeponą, ale prawda jest taka, że bez względu na naszą ochotę czy jej brak przepona pracuje i ma się dobrze. Musimy jednak zrozumieć na czym polega ta praca i nauczyć się ją wykorzystywać – powiem potocznie – musimy „uruchomić” uruchomioną już przeponę. Jak to zrobić? Trenować. Zestawy ćwiczeń pokażę Wam w następnej części. 

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: