Makroskładniki część III: białko

Słyszysz „białko” i co myślisz? To zdrowe, trzeba jeść, im więcej tym lepiej, białko to mięśnie itd. Białko nie budzi tylu dietetycznych kontrowersji co węglowodany i tłuszcze, ale czy na pewno możemy jeść je bez ograniczeń? Po co nam ono oraz w jakich produktach znajdziemy go najwięcej? A także, czy kura jest lepsza od jajka, a może to jajko jest silniejsze od kury. Na te i inne zagadnienia spróbuję znaleźć odpowiedź. 

O co chodzi?

Chodzi o aminokwasy, które powstają w wyniku rozkładu białek (protein). Aby lepiej zrozumieć czym jest rozkład białek możemy ten termin zastąpić pojęciem hydroliza. Jak sama nazwa wskazuje, aby doszło do niej potrzebna jest nam woda. To kolejny dowód na to, jak bardzo spożywanie wody jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania.

Ok.16% masy białka to azot. To on nam pomaga regenerować się po treningu.

Nasz organizm potrafi sam wyprodukować sobie niektóre aminokwasy (tzw. endogenne) np. alaninę, cysteinę czy glutaminę. Niestety na produkcję wszystkich nie mamy szans i musimy dostarczać je z pożywienia (tzw. egzogenne), jak np. leucyna, tryptofan czy walina. Jest też inny rodzaj aminokwasów (względnie egzogenne), które możemy syntetyzować z innych aminokwasów, ale jeśli nie mamy właściwie zbilansowanej diety to taka synteza jest utrudniona, dlatego muszą być one bezpośrednio uzupełniane z diety. Mowa tu o histydynie i argininie. Organizm człowieka dorosłego wytwarza je tylko w niewielkiej ilości, a przy intensywnym wysiłku ich poziom musi być uzupełniany z zewnątrz.

59981840_422773434944100_2553099796793524224_n

Czy białko odchudza?

Rożne białka trawione są w naszym organizmie w różnym tempie. Białko pochodzące z serów i twarogów trawi się długo, dlatego powinniśmy unikać ich przed treningiem. Krew, która podczas wysiłku trafi do mięśni odpłynie z wątroby i żołądka, gdzie zaczyna się trawienie białek.

Chude ryby morskie bardzo szybko ulegają trawieniu. Nasz organizm już po koło 30 minutach poradzi sobie z taką rybką, na gotowane jajko potrzebował będzie 15 minut więcej. Jak widzimy białka z takiego źródła uwalniane są szybko. Inaczej dzieje się z produktami mięsnymi, czas trawienia wieprzowiny (podobnie sera żółtego) wynosi ok 5 godzin, kurczaka około dwóch godzin, aby strawić ser biały potrzebujemy dwóch godzin a na serek wiejski i chude mleko około półtorej godziny.

To jedna z odpowiedzi, dlaczego po zjedzeniu ryby nie czujemy się ociężali, ale też głód da nam o sobie znać szybciej niż po zjedzeniu kurczaka czy wołowiny. Powinniśmy jednak pamiętać, że nie zaleca się przekraczania 35 g białka w jednym posiłku więc objadanie się rybami, po to aby w końcu poczuć sytość nie jest dobrym rozwiązaniem.

IMG_20190513_182545

Dorosły człowiek o przeciętnej aktywności fizycznej powinien przyjmować około 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Ten przelicznik będzie zupełnie inny dla osób uprawiających sport. Takie osoby nie tylko zjadają więcej białka, ale też mają wyższy poziom kaloryczny, czyli dietę bogatszą w kalorie rożnego pochodzenia. W takim przypadku poziom zapotrzebowania na białko zależy od rodzaju naszej aktywności – inny będzie w przypadku sportów wytrzymałościowych a inny w siłowych. Oczywiście są normy określone przez organizacje międzynarodowe jak Amerykański Instytut Medycyny Sportowej czy też Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie, ale są to ogólne zalecenia, które nie oznaczają, że przy naszym poziomie wytrenowania i rodzaju aktywności będą miały zastosowanie.

Diety wysokobiałkowe mają jedną zasadę – zwiększyć podaż białka, kosztem obniżenia poziomu przyjmowanych węglowodanów i tłuszczów. Efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej jak najbardziej są widoczne i jest to oczywiste (termogeneza, przyspieszenie przemiany materii itd.), ale skutki uboczne takich diet są ogromne. O znaczeniu węglowodanów i tłuszczów pisałam w poprzednich wpisach więc nie będę powtarzać, jak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia mają wszystkie makroskładniki – no po to one przecież są, żeby je jeść. Byłam na diecie białkowej niemalże eliminującej spożycie węglowodanów w naszym organizmie i nigdy więcej do tego nie wrócę. Po pierwsze ciężko jest wytrzymać bez jedzenia węglowodanów, nasze ciało i mózg wariują, bo nie ma paliwa. Waga spada, my cierpimy, nasze samopoczucie kuleje, nie mówiąc o libido zwłaszcza u facetów, ale po pewnym czasie w końcu zaczniemy jeść węglowodany i co się dzieje? Tam i z powrotem… Jeden z podstawowych błędów osób odchudzających się. Nie myślmy krótkowzrocznie, ale perspektywicznie. Na jakiś czas ograniczymy węgle, ale przecież ta dieta się kiedyś skończy i wtedy wrócimy do nawyków sprzed… Nie lepiej jest zacząć zdrowo się odżywiać? Wprowadzić kilka zasad i nimi żyć? Nie tydzień, dwa, miesiąc, ale zawsze? Ograniczyć spożywanie produktów niezdrowych na rzecz zbilansowanej, bogatej i różnorodnej diety? Po co rezygnować z węglowodanów i objadać się białkiem, kiedy możemy jeść wszystko? Dlaczego robić krzywdę naszemu organizmowi poprzez narażanie go na utratę niezbędnych składników, które zawierają węglowodany i tłuszcze. Mówię o restrykcyjnych długotrwałych dietach białkowych, które nie są zdrowe, ponieważ poprzez ograniczanie składników odżywczych mogą powodować wiele schorzeń, o których pisałam w poprzednich wpisach dotyczących makroskładników. Na krótkie okresy ze wzmożoną podażą białka, szczególnie w sportach siłowych możemy sobie pozwolić pod nadzorem lekarza.

photo of milk near almonds
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

Nadmiar białka w organizmie zostanie wydalony z organizmu. Organizm ma ograniczone możliwości syntezy składników odżywczych. Nadmierne spożywanie białka oznacza nadmierne jego wydzielanie (mocznik, kreatynina), co znacząco obciąża nerki. Jeśli mamy problem z nerkami takie substancje będą gromadziły się w naszym organizmie i mogą z czasem powodować toksemię czyli przeciążenie organizmu toksynami. Gromadzenie substancji kwaśnych w organizmie ma też inne konsekwencje. Upraszczając zachodzące reakcje i przemiany będą to m.in. dna moczowa, piasek lub kamienie nerkowe. Jeśli skupiamy się na dostarczaniu dużej ilości białka zapominamy o innych makroskładnikach, np. błonniku, co przyczynia się do problemów z jelitami i zaparć.

Czy białko roślinne jest lepsze od zwierzęcego?

Jest inne, bo nie jest pełnowartościowe, ale oczywiście uwzględniamy je podczas liczenia makroskładników, ale bierzemy pod uwagę 50% jego wartości. Jeśli w 100 gramach produktu roślinnego mamy 10 g białka do bilansu wliczamy tylko 5g. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1. Białko roślinne nie jest w pełni przyswajalne przez nasz organizm, a wiadomo im więcej białka uda się nam przyswoić tym dla nas jest ono lepsze pod względem jego funkcjonalności. Najwyższą wartość odżywczą pod względem białka spośród produktów zwierzęcych wykazuje białko jajka oraz mleko, roślinnych – produkty sojowe. Produkty roślinne nie dostarczają kreatyny obecnej w mięsie, którą osoby ćwiczące muszą uzupełniać. Zwierzęta często są karmione antybiotykami, które hamują rozwój bakterii, ważne jest więc, aby kupować mięso ze sprawdzonych źródeł.

breakfast chicken cholesterol cooking
Photo by Pixabay on Pexels.com

Jajka

Najlepiej przyswajane są jajka na miękko, czyli te gotowane przez 4 minuty. Długie gotowanie potrafi obniżyć wartości białka nawet o 40%, doprowadza też do reakcji siarki z żelazem – widzimy jej efekty w postaci zielonego osadu na żółtku.

Surowe jajka także nie są zdrowe dlatego, że pomijając możliwość zarażenia salmonellą, zawierają awidynę, która może powodować obniżenie poziomu biotyny. Dlatego najlepiej jajka poddać krótkiej obróbce termicznej.

Skorupki jaj są bardzo dobrym źródłem wapnia a błony kolagenu! Jedzmy jajka!

IMG_20190513_183726

O co chodzi z białkiem w proszku?

Osoby, które nie interesują się sportem często słysząc hasło odżywka białkowa traktują ją jako zło, jako coś nielegalnego, łączą ze sterydami, inni myślą, że jest to cudowna substancja, która nas odchudzi albo zbuduje za nas masę mięśniową. Jeśli tak myślicie będziecie rozczarowani.

Odżywkę białkową najczęściej stosują osoby uprawiające sport, tylko po to, aby uzupełnić niedobory białka w diecie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie potrzebujemy tego białka więcej, a trudno jest z pożywienia dostarczyć jego odpowiednią ilość. Po to używa się odżywek białkowych, są one suplementem diety, który pomaga jeśli chcemy szybko uzupełnić poziom białka np. po treningu. Jeśli jednak potrafisz dostarczyć z pożywienia wymaganą ilość białka odżywka wcale nie będzie Ci potrzebna. To tylko suplement. Masz za mało magnezu to suplementujesz z odżywką białkową jest podobnie.

Odżywki białkowe wytwarzane są z serwatki, kazeiny, soi lub jajek. Najczęściej spotkałam te z serwatki. Powstaje ona z mleka, jest szybko trawiona i łatwo przyswajalna – dlatego widok osoby na siłowni pijącej szejka nie należy do rzadkości.

Są trzy rodzaje odżywek białkowych pochodzących z serwatki – koncentrat (wpc), hydrolizat (wph) lub izolat (wpi). WPH i WPI przyswaja się szybko, WPC dłużej i zawiera w sobie pewną liczbę węglowodanów. WPH i WPI są czystymi formami białka bez węglowodanów a ze względu na łatwość przyswajania i szybkie możliwość regeneracyjne zaleca się, aby spożyć je po treningu. WPC jest uniwersalny i najtańszy więc stosują go osoby, którzy nie chcą kupować różnych białek i wydawać na nie pieniędzy, WPH najdroższy, ale ze względu na potreningowe działanie zbliżone do izolatu i niższą cenę tego drugiego osoby aktywne, których interesuje budżet wybierają koncentrat.

Znaczenie białka

  • materiał budulcowy organizmu człowieka
  • regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym
  • stymuluje rozwój masy mięśniowej podczas treningu siłowego
  • naprawa tkanek
  • utrzymują prawidłowy bilans wody i płynów w organizmie
  • transportują różne substancje przez błony komórkowe i płyny ustrojowe np. tlen
  • sprawność intelektualna
  • poprawa funkcjonowania układu nerwowego
  • poprawa koncentracji
  • odporność organizmu

Podsumowanie

  • 1 g białka to 4 kcal
  • 1 g tłuszczu to 9kcal
  • 1 g węglowodanów to 4kcal
  • zapotrzebowanie na białko w diecie powinno być dobierane indywidualnie
  • białko roślinne nie pokryje wszystkich wartości, które znajdują się w białku zwierzęcym
  • odżywki białkowe nie są magicznymi substancjami lecz suplementami diety
  • białko powoduje uczucie sytości, nie tylko kalorie i makroskładniki są ważne, ale także rozmiar porcji, którą zjadamy – większa porcja nie oznacza większej kaloryczności

 

Bibliografia:
Fife Bruce, Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, Wyd. Vital, Białystok 2015. 
Mizera J, Mizra K, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wyd. Galaktyka, Łódź 2017.

MAKROSKŁADNIKI CZ. I WĘGLOWODANY A TYCIE

MAKROSKŁADNIKI CZ.II CAŁA PRAWDA O TŁUSZCZACH

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: