Jadłospis dzienny 1900 kcal

Najczęstszym problem, który spędza nam sen z powiek, kiedy chcemy zrobić coś ze swoim zdrowiem i ciałem jest przygotowywanie posiłków. Przeszkodą nie jest czas, ale pomysły na zdrowe i zbilansowane posiłki. Poniżej pokażę Wam mój przykładowy dzienny jadłospis z policzonymi makroskładnikami. Wartość kaloryczną posiłku możecie podnieść zwiększając wagę produktów, albo ją obniżyć np. banana zamienić truskawkami itd.

Aby nie stać w kuchni godzinami przygotowuję większe porcje i dzielę je na kilka dni. Później pakuję jedzenie do pudełek i część zabieram ze sobą do pracy. Dzięki temu wracając z pracy nie pochłaniam wszystkiego, co stanie na drodze między moją paszczą a lodówką. Uwielbiam taki sposób odżywiania i styl życia. Nadchodzi godzina małego głoda, biorę michę, odchylam pokrywkę pudełeczka i jem – lubię jeść.

Jak jem?

Kolejność pudełek jest ważna, ponieważ każde z nich zawiera inny podział białka, węglowodanów i tłuszczów. Wieczorem trenuję więc największą wagę węglowodanów jem właśnie po treningu lub przed (zależy to od rodzaju treningu). Rano najmniej. Dwa posiłki środkowe pod względem makroskładników są identyczne. Wartość białka jest taka sama w każdym z czterech posiłków, a tłuszczu najwięcej zjadam na śniadanie, najmniej na kolację – po treningu.

Pierwszy posiłek jem po godzinie 6 rano, drugie śniadanie między 10-11, obiad 14-15, kolację w zależności od tego, kiedy wyjdę na trening i jakiego rodzaju jest to trening.

Co jem?

W niektórych przepisach zobaczycie tajemniczy skrót WPC. Oznacza on nic innego jak koncentrat białka serwatkowego, czyli inaczej mówiąc odżywkę białkową. Używam jej, aby podnieść poziom białka w posiłku (trenuję intensywnie), a także dlatego, że mi zwyczajnie smakuje. Jeśli nie stosujecie odżywki białkowej, nie chcecie jej używać – nie musicie, to tylko propozycja, bo przepisy i tak będą smaczne

Pudełka ze zdjęcia kryją w sobie:

Śniadanie
twaróg  półtłusty  125 g
jogurt grecki 50 g
orzechy włoskie 20 g
wiórki kokosowe 10 g
banan 120 g
opcjonalnie wpc (odżywka białkowa) 5 g

Przybliżone wartości:
Energia: 532,0 kcal
białko: 31,0 g
węglowodany: 35,0 g
tłuszcze: 29,8 g

Drugie śniadanie
Sałatka z kurczakiem i makaronem. Jeśli zrobimy jej więcej będzie na następny dzień.

Przybliżone wartości:
Energia: 447,8 kcal
białko: 35,2 g
węglowodany: 43,7 g
tłuszcze: 14,7 g

Obiad
pieczona pierś z indyka 100 g
kasza jęczmienna 50 g
orzechy włoskie 20 g
plus warzywa gotowane (brokuł, kalafior, marchewka)

Przybliżone wartości bez warzyw:
Energia: 375,8 kcal
białko: 25,8 g
węglowodany: 35,0 g
tłuszcze: 14,7 g

Kolacja
Na kolację lubię jeść warzywa, bo nie czuję się po nich ciężka – w pudełku propozycja z tuńczykiem.

Przybliżone wartości bez warzyw na patelnię:
Energia: 339,0 kcal
białko: 31,2 g
węglowodany: 47,8 g  (dopełniam warzywami do 80 g.)
tłuszcze: 3,9 g

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: