Makroskładniki cz. II: „W trzecim wagonie same grubasy, siedzą i jedzą tłuste kiełbasy”. Superman czy Killer – o tłustej prawdzie tłuszczu.

Tłuszcze podobnie jak węglowodany budzą wiele emocji. Z jednej strony słyszy się o cudownych efektach diet ketogenicznych, których założeniem jest eliminacja węglowodanów z planu żywieniowego, z drugiej – półki sklepowe uginają się od reklam promujących produkty light. Skąd wziął się pogląd, że tłuszcz tuczy i czy nadmiar tkanki tłuszczowej to zjedzony przez nas wraz z pożywieniem tłuszcz? Czym różnią się produkty light od pozostałych i czy pot, który wypływa z nas podczas treningu jest spalającym się tłuszczem? Czy tłuszcz jest lepszy od węglowodanów, a może powinniśmy z niego zrezygnować? O tłuszczu narosły już tuziny mitów. Dzisiaj postaram się obalić przynajmniej kilka z nich.

383
fot. http://www.zomer.pl

Na początek trochę teorii

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Po pierwsze chronią narządy wewnętrzne, wchodzą w skład błon komórkowych, pomagają w ich regeneracji, wpływają na gospodarkę hormonalną, wspomagają pracę układu nerwowego, są źródłem energii i składnikiem suchej masy mózgu. Tłuszcze są konieczne do życia. Same w sobie nie powodują otyłości, wręcz przeciwnie dzięki nim możemy chudnąć zdrowo.

Tłuszcze dzielimy na:

  • nasycone kwasy tłuszczowe
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jak omega – 6, omega – 3)

Kwasy tłuszczowe omega 3 występują w tłuszczach ryb morskich, a ich wpływ na zdrowie człowieka jest znany od wielu lat. Kwasy omega 3 regulują ciśnienie krwi, działają antyzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, wzmacniają działanie układu odpornościowego, korzystnie działają na skórę oraz przeciwdziałają otyłości.

Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) może powodować m.in. pogorszenie wzroku, obniżenie napięcia mięśniowego, podwyższenie stężenia cholesterolu w organizmie, zaburzenia funkcjonowania wielu tkanek i mięśni, zmniejszenie odporności a przez wzmożony apetyt także prawdopodobieństwo przybierania na wadze.

1

Jajka w proszku i kiełbasa light.
Czy warto kupować produkty niskotłuszczowe?

Jedną z właściwości tłuszczu jest nadawanie jedzeniu smaku. To dlatego w książkach kucharskich radzi się nam podsmażyć czosnek na oleju zamiast dodawać go to gotowej potrawy. Tłuszcz przenosi smak. W produktach light musi być zamiennik nadający smak – często jest to cukier i wzmacniacze smaku, więc może być tam więcej chemii i kalorii.

Wyższa zawartość cukru i niższa tłuszczu nie powoduje uczucia sytości. To prawda, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczną substancją odżywczą, ale po jego spożyciu będziemy odczuwać sytość, której cukry proste (bo takie zazwyczaj mamy w produktach light) nie mogą nam zapewnić. Tłuszcze muszą być bardziej kaloryczne ponieważ pełnią funkcję zapasu energetycznego, gromadzą energię „na później”. W momentach dłuższego niejedzenia to rezerwy tłuszczu są uruchamiane i dzięki nim możemy funkcjonować, jeśli wykluczymy z diety tłuszcz nasz organizm w takich momentach będzie sięgał rezerw białka – czyli mówiąc dosadnie rozkładał mięśnie a więc sam siebie „zjadał”.

Według mnie całe towarzystwo light jest maszynką do zarabiania pieniędzy. To zwykły marketing. Nakazuje się nam kupować produkty niskotłuszczowe jako zdrowsze a tak naprawdę chodzi o  pompowanie bańki koncernów – produkty light są przecież droższe.

Poza tym często chcemy być fit, bo to modne i dlatego sięgamy po produkty light. A wkładamy je do koszyka obok ciastek i drożdżówek… Nazywam to zjawisko spożywczą obłudą 😀 

57484904_2030099393768807_2202494151767883776_n
fot. @nataliadudek.fotografia

Margaryny, serki topione i inne tłuszcze trans

Na początku ciekawostka. Polacy przekraczają dzienne spożycie tłuszczów trans w porównaniu z europejską średnią. Tłuszcze nasycone wolno się utleniają, więc będziemy je mieli w produktach o długim okresie przydatności do spożycia, jak też w tych do wielokrotnego smażenia – wszystkie fastfoody i dania gotowe. Tłuszcze trans wpływają na choroby serca, układu krwionośnego i in. Musimy pamiętać, że im mocniej przetworzony tłuszcz, tym jest on mniej zdrowy.

Margaryna jest niczym innym jak utwardzonym tłuszczem roślinnym z substancjami smakowymi i barwnikami. Poniższe fragmenty pochodzą z książki Dieta ketogeniczna (dr Bruce Fife, Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, wyd. Vital, Białystok 2015) i dotyczą metod produkcji margaryny oraz skutków jej spożywania, mnie to przeraża, nikiel, barwniki, emulgatory, faz wodorowy…

produkcja margaryny

Wszelkie miksy oraz margaryny są tańsze niż masło, ale sposoby ich wytwarzania sprawiły, że pożegnałam się z nimi na zawsze. To co powstaje wskutek hydrogenizacji nie ma nic wspólnego z olejem użytym do produkcji – otrzymujemy zupełnie nowy produkt. Jest to tłuszcz trans, który może wywoływać zjawiska niepożądane dla naszego zdrowia:

tłuszcze trans

Mnie ta wiedza przekonuje. Jeśli nie stać mnie na masło po prostu nie kupuję. Nie wybiorę utwardzonego tłuszczu trans tylko dlatego, że jest tańszy i chcę posmarować nim pieczywo. Nie po to nauczyłam się piec zdrowy, domowy chleb, żeby psuć go tłuszczami trans – to też jest obłuda spożywcza. O produkcji pieczywa powstanie osobny wpis, bo uwierzcie, że jest o czym pisać.

Tłuszcze trans spotykamy wszędzie… Nie tylko na sklepowych półkach, ale też w tych restauracjach, które do przygotowywania dań używają tłuszczu utwardzonego. Wykorzystują go ponieważ jest tani, nadaje potrawom chrupkość i ma dłuższą datę spożycia. Gotowe produkty garmażeryjne jak mrożona pizza czy frytki, ciastka, herbatniki, krakersy zawierają tłuszcze trans.

376
fot. http://www.zomer.pl

Tłuszcze nasycone mogą być zdrowe

Mowa o sprzężonym kwasie linolowym (CLA), który ma właściwości antyoksydacyjne, przyspiesza spalanie tkanie tłuszczowej, działa przeciwutleniająco i hamuje rozwój cukrzycy typu II. Jego działanie znają sportowcy, gdy podczas treningów wykorzystują tłuszcz jako źródło energii.  To tylko niektóre korzyści, jakie niesie za sobą spożywanie CLA. A gdzie znajdziemy CLA? Jego źródłem jest mleko, a dokładniej tłuszcz mleczny. Choćby z tego powodu nie warto rezygnować z tłustego mleka na rzecz chudego. Tłuszcz mleczny m.in. stymuluje funkcjonowanie nabłonka jelitowego, a zawarte w nim składniki (prostaglandyny) wiążą toksyny bakteryjne i rotawirusy.

Inne pożądane przez nasz organizm tłuszcze nasycone to MCT. Wpływają one na wzrost wytrzymałości mięśni, dzięki nim podczas wysiłku fizycznego możemy oszczędzać węglowodany, a m.in przez wzrost tempa metabolizmu mogą być wykorzystywane w dietach redukcyjnych. W postaci naturalnej występują w produktach kokosowych (ale ich zawartość nie jest oszałamiająca): w oleju, wiórkach, płatkach, mleczku kokosowym. Jednak największe stężenie MCT jest w odżywkach dla sportowców.          

Olej kokosowy – prawda i mity

Olej kokosowy jest tłuszczem, tak jak oleje roślinne, ale jeśli przeczytamy jego skład okaże się, że w 95% są to tłuszcze nasycone. Czy są nam potrzebne? Tak, ale w najmniejszym stopniu względem innych tłuszczów. Temperatura dymienia oleju kokosowego jest wysoka zatem śmiało można na nim smażyć, w przeciwieństwie do olejów tłoczonych na zimno, które nie nadają się do termicznej obróbki. Nie tylko tracą wtedy swoje właściwości, ale też pod wpływem wysokiej temperatury ulegają spalaniu wytwarzając substancje szkodliwe dla naszego zdrowia.

Zaletą oleju kokosowego jest spore stężenie około 60% kwasu laurynowego, który w naszym organizmie przyswaja się tworząc związki bakteriobójcze i wirusobójcze (podobne stężenie kwasu laurynowego zawiera tylko mleko matki). Występujący w oleju kokosowym kwas laurynowy nie narusza flory bakryjnej, zawiera MCT, ale w niewielkiej ilości.

Minusem, o którym należy pamiętać jest fakt, że olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym i należy dozować go rozsądnie. Dlatego nie należy stosować go jako zamiennika naszych rodzimych olejów np. rzepakowego, na którym także możemy smażyć.

IMG_20190316_125631

Czy tłuszczami roślinnymi można zastąpić tłuszcz zwierzęcy?

Zbilansowana dieta powinna zawierać zarówno tłuszcze pochodzenia roślinnego, jak też zwierzęcego. Pierwsze zawierają witaminę E, drugie są bogactwem A i D. Z ryb z kolei mamy nieprzeceniony tran. Skąd wziąć olej roślinny? Np. z nasion, pestek dyni, oliwek, awokado i orzechów.

Dobrze wiedzieć, że tłuszcz jest konieczny, aby w pełni wykorzystywać witaminy pochodzące np. z owoców i warzyw. Dlatego dobrze jest dodać do sałatek albo produkt zawierający tłuszcz jak orzechy czy jajka lub olej roślinny: z awokado czy oliwę z oliwek.

Kiedy spala się tłuszcz?

Aby tłuszcz się spalił musimy zrobić coś, aby wykorzystać go jako źródło energii. Sprzyjają temu treningi o niskiej i średniej intensywności, przy wysiłku podczas którego nasze tętno zbliża się do maksymalnego będziemy spalać węglowodany nie tłuszcz. Oznacza to, że treningi siłowe oraz aeroby przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. O tym jakimi sposobami możemy pozbyć się zbędnych kilogramów pisałam w artykule Co zrobić, aby tkanka tłuszczowa odczepiła się od nas.

Poziom tłuszczu a masa ciała

Popularnym narzędziem do określania masy ciała i normy prawidłowej wagi ciała jest wskaźnik BMI. Ale tak naprawdę w przypadku osób trenujących nie jest on wiarygodny, bo do wyliczenia wartości brane są pod uwagę wyłącznie masa ciała i wzrost. Jeśli ktoś trenuje i ma niski poziom tkanki tłuszczowej, ale ma dużo mięśni BMI pokaże, że taka osoba cierpi na nadwagę. Jak wiadomo mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa więc analiza składu ciała i mierzenie obwodów powiedzą nam więcej niż liczba, która pojawi się na wadze.

Podsumowanie

  • Pocąc się nie spalamy tkanki tłuszczowej.
  • Tłuszcz jest niezbędny do życia – nie powinniśmy z niego rezygnować, bierze udział  w budowaniu błon komórkowych i wpływa na gospodarkę hormonalną, jest budulcem naszych komórek, źródłem substancji odżywczych i energii szczególnie przy wysiłkach o niskiej i średniej intensywności oraz długim czasie trwania, korzystnie wpływa na odporność, pomaga utrzymać temperaturę ciała i rozpuszcza niektóre witaminy A, D, E, K oraz np. beta-karoten. Tłuszcz jest niezbędny aby spalać tkankę tłuszczową.
  • Tłuszcz reguluje poziom cukru we krwi, wpływa na wygląd skóry: elastyczność, miękkość i kolor. Jest również niezbędny, aby rosnąć.
  • Wartości odżywcze i stopień sytości zależą od rodzaju spożywanego pokarmu – nie jest to wyłącznie kwestią kalorii lecz pożywienia;
  • Dieta wysokotłuszczowa (przy obniżeniu spożycia węglowodanów) wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, jednak długi jej okres stosowania powoduje wiele chorób, m.in. układu krążenia czy miażdżycę;
  • Dieta ketogeniczna czyli oparta na wysokiej podaży tłuszczu i białka ogranicza spożywanie węglowodanów do 100-120g na dobę, choć mówi się też, że jest to nawet 50g na dobę – to niewiele, dlatego trudno jest przestawić się na taki sposób żywienia, warto zastanowić się czy warto?
  • Brak aktywności fizycznej przy diecie bogatej w tłuszcze może powodować otłuszczanie się narządów wewnętrznych;
  • Eliminacja z diety węglowodanów na rzecz wyższego spożywania tłuszczu oznacza utratę składników odżywczych, minerałów i witamin znajdujących się w węglowodanach, a to powodować może nie tylko słabsze efekty na treningu, ale też m.in. senność, zaburzenia funkcjonowania organizmu, rozdrażnienie. Jeśli trenujemy z wysoką intensywnością, czyli bliską naszemu tętnu maksymalnemu (220 minus nasz wiek = nasze tętno maksymalne) i zrezygnujemy ze spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczów nasz organizm nie będzie miał paliwa, bowiem przy takiego typu treningach nasze ciało sięga zasobów nie tłuszczu lecz węglowodanów;
  • Tylko dieta zbilansowana i połączenie jej z aktywnością fizyczną pozwoli cieszyć się nam nie tylko zgrabną sylwetką, ale przede wszystkim zdrowiem;

 

Bibliografia:

  • dr Bruce Fife, Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, Vital, Białystok 2015.
  • J. Mizera, K. Mizera, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Galaktyka, Łódź 2017.

 

Chcę przeczytać o tym czy węglowodany tuczą.

Jedna myśl na temat “Makroskładniki cz. II: „W trzecim wagonie same grubasy, siedzą i jedzą tłuste kiełbasy”. Superman czy Killer – o tłustej prawdzie tłuszczu.

Dodaj własny

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: