Poniedziałek – dzień międzynarodowy klatki piersiowej, ćwiczymy!

Jeśli ćwiczysz na siłowni szybko zorientujesz się, że w poniedziałki większość osób trenuje górne partie ciała: klata, plecy, barki… Nie potrafię tego fenomenu jeszcze wytłumaczyć, być może chodzi o rozłożenie planu treningowego na trzy dni, z których dwa (poniedziałek i piątek) poświęcają górnej części swojej sylwetki. Tak czy inaczej poniedziałki na siłowniach są świętem klatki piersiowej. Dzisiaj powiem Ci w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia, dlaczego są one ważne również dla kobiet, dowiesz się jak unikać popularnych błędów, a także pokażę Ci zestaw kilku ćwiczeń, które mogą Ci pomóc uwydatnić i wzmocnić mięśnie piersiowe. 

klatka
Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 50.

Co tak naprawdę ćwiczymy, gdy mówimy o klatce piersiowej i kiedy cycki rosną?

Podczas treningu klatki piersiowej skupiamy się zazwyczaj na dwóch parach mięśni: mięśniach piersiowych większych (część obojczykowa, mostkowo-żebrowa i brzuszna) oraz mniejszych. Na rysunku powyżej możemy zobaczyć, w którym miejscu osadzony jest mięsień piersiowy większy, pod nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy.

Pierwszy odpowiedzialny jest za przyciąganie ramion do tułowia i obracanie nimi, w momencie jego napinania przesuwa łopatkę do przodu. Drugi odpowiada za unoszenie żeber i poruszanie łopatkami w pionie: góra i dół.

Korzyści z posiadania mocnych mięśni piersiowych widoczne są w codziennym życiu, np. przydają się w momentach pchania wózka dziecięcego, stabilizują mięśnie przylegające, zapobiegają urazom, kiedy będziesz chciała podnieść dziecko do góry mocny mięsień piersiowy ochroni Twoje barki przed urazem.

Ćwiczenia na klatkę piersiową nie sprawią, że urośnie Ci biust. Bo dlaczego miałby urosnąć? Podczas ćwiczenia urośnie Ci mięsień, ale nasze cycki nie są mięśniami lecz tkanką tłuszczową… Ale jeśli popracujemy nad mięśniami klatki piersiowej nasze piersi będą wyglądały atrakcyjniej przez uwydatnienie mięśni znajdujących się wokół nich.

Jak ćwiczo Nosacze?

  • trudnością w treningu mięśni klatki piersiowej jest pokonanie wielu pokus m.in. pomagania sobie mięśniami ramion i barków. Odseparowanie klatki piersiowej podczas ćwiczeń pozwoli osiągnąć lepsze efekty i uniknąć kontuzji;
  • nie usztywniaj łokci przy wyproście rąk podczas wyciskania;
  • zepnij mięśnie brzucha;
  • jeśli zaczniesz odrywać łopatki od ławki przeniesiesz ciężar na barki, które mogą go nie udźwignąć – łatwo o kontuzję;
  • dobierz odpowiedni ciężar – najpierw technika, później obciążenie…
  • jeśli prowadzisz siedzący tryb życia możesz postarać się dobierać ćwiczenia w innych pozycjach niż siedząca
pompki
Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 56.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej

  1. Pompki – dla mnie idealne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu klatki piersiowej. Zamiast od razu machać ciężarami spróbujmy wykorzystać do rozgrzewki masę własnego ciała. Pompki bardzo dobrze przyzwyczają nasze mięśnie do ruchu, rozgrzeją, sprawią, że krew szybciej zacznie krążyć, dzięki czemu trening może stać się bardziej efektywny.

  2. Wyciskanie w leżeniu na ławeczce jest dla mnie kolejnym obowiązkowym ćwiczeniem podczas treningu mięśni piersiowych. Po pompkach przechodzę zazwyczaj od razu do wyciskania sztangi lub hantli. Dlaczego? Początek treningu jest czasem kiedy nasze mięśnie nie są zmęczone, mamy siłę, aby podnieść większy ciężar i zrobić to technicznie poprawnie. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają większej koncentracji i kontroli dlatego nie zostawiam ich na koniec.
    Modyfikacja pozycji i ułożenia ciała np. zamiast ławki podłoga, albo zmiana kąta nachylenia ławeczki (ujemny, dodatni) oraz manipulacja chwytem (z szerokiego na węższy) itd. sprawi, że na mięśnie oddziałuje inny bodziec i będą one musiały podjąć wyzwanie, aby sprostać nowemu ruchowi.

    klatka hantle
    Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera, s. 58.
  3. Obustronne ściąganie linek na bramie. Ciekawe i piekące ćwiczenie, ale wymagające szczególnego skupienia. Podczas wykonywania musisz pamiętać o kilku rzeczach jednocześnie (tak, wiem, że każde ćwiczenie wymaga uwagi i świadomej pracy całym ciałem, ale to jakoś szczególnie), nie tylko o utrzymaniu odpowiedniej pozycji barków i ramion, ustawieniu ciała i odległości, ale też doborze obciążenia. Jeśli weźmiesz zbyt duże obciążenie nie będziesz w stanie poczuć pracy mięśni piersiowych, ponieważ nie przyciągniesz linek i nie dopniesz mięśni – napięcie musimy wywołać sami! Z kolei zbyt lekki ciężar nie pozwoli Ci zrozumieć mechanizmu tego ćwiczenia.

    rozpiętki
    Ćwiczenie z linkami stosuję zamiennie z rozpiętkami. Pamiętajcie, aby zachować właściwą kolejność. Kompletną głupotą, której doświadczyłam na sobie jest próbowanie wyciskania sztangi po rozpiętkach. Nigdy tak nie róbcie. Dopuściłam się tego grzechu ponieważ wszystkie stanowiska ze sztangami były zajęte a czas mnie gonił… Nie wolno tak robić, bo jak sami się przekonacie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej na początku treningu uniemożliwi Wam podnoszenie większych ciężarów w kolejnych ćwiczeniach. Dlatego jeśli chcemy wprowadzić do naszego zestawu ćwiczeń rozpiętki najlepiej będzie, gdy zrobimy je w końcowej fazie treningu.

    IMG_20190407_110535
    Pec FLy
  4. Jeśli po takim zestawie odczuwasz niedosyt to albo jesteś greckim herosem o nadludzkiej sile, albo zamiast porządnie i poprawnie ćwiczyć mizdrzyłaś się do lustra. Bez względu na powód masz jeszcze szansę, aby dać sobie w kość maszynami. Przyznam się, że nie lubię ćwiczyć na maszynach, bo wymuszają one nienaturalne ustawienia ciała i ruchy, ale dla ostatecznego zapieku czasem skorzystam z Pec Fly’a albo specjalnej ławki (Supine Bench Press –  chyba tak prawidłowo nazywa się ławka na poniższym zdjęciu?).
Supine Bench Press
Supine Bench Press

Podsumowanie

  • Ćwiczenia podstawowe jak wyciskania mieszczę w 7 seriach, dwie ze średnim obciążeniem po 15x, następnie cztery ciężkie na 6 powtórzeń i ostatnia ciężarem z pierwszych dwóch serii ile razy tylko mogę wyciskam, czasem ciężko jest dobić do wyniku z pierwszych dwóch serii 🙂
  • Ćwiczenia „na dobicie” zazwyczaj robię w dropsetach. Ciężar, na którym skończyłam w ostatniej serii bez odpoczynku zmniejszam i na maksa wykonuje tyle powtórzeń, na ile mam sił, ponownie zmniejszam i dorzucam kolejne podniesienia. Odejmuję ciężar zazwyczaj dwa, czasem trzy razy. Podobnie jak w superseriach dropsety nie przewidują miejsca na odpoczynek.
  • Trening klatki piersiowej wykonuję zazwyczaj dwa razy w tygodniu. Obecnie łączę go z barkami i tricepsem (przy ćwiczeniach angażujących klatkę piersiową pracują także głowy tricepsa).
  • Inne ćwiczenia, które wykorzystuję na treningach klatki piersiowej to m.in. pompki na poręczach, przenoszenie hantelki za głowę w leżeniu na ławce poziomej,
  • Na zakończenie treningu siłowego lub kulturystycznego zawsze dodaję aeroby z tętnem progowym.
  • Pamiętajmy o oddechu. Klatkę piersiową budują duże mięśnie, a podczas sporego ciężaru łatwo jest zaburzyć tor oddechowy. Wydychamy powietrze w momencie wyciskania ciężaru, także własnego, kiedy robimy pompki.

Bibliografia:

  1. LaReine Chabut, Trening siłowy dla bystrzaków, Helion, Gliwice 2017.
  2. Frederic Delavier, Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: