Makroskładniki część I: Węglowodany a tycie

Węglowodany często stają na ławie oskarżonych w procesie o przyrost tkanki tłuszczowej. Niektórzy z góry wydają na nie wyrok skazujący na dożywotni ostracyzm, inni stają w ich obronie. Czym są węglowodany i czy eliminacja ich z naszej diety wynika z chęci bycia zdrowym czy modnym? Oto cała prawda o węglowodanach.

20160917_083328-1_Fotor

Czym są węglowodany?

Są to związki organiczne (z ang. carbohydrates) składające się z węgla, wodoru i tlenu. Mówiąc o węglowodanach mamy na myśli cukry (nie mylić z cukrem spożywczym), inaczej sacharydy. W zależności od liczby cząsteczek cukru wyróżniamy monosacharydy (cukry proste) i polisacharydy (cukry złożone).

Do cukrów prostych, czyli monosacharydów zaliczamy glukozę, fruktozę, mannozę i galaktozę. Z kolei w grupie sacharydów złożonych znajdują się disacharydy (laktoza, sacharoza, maltoza) i polisacharydy (skrobia, błonnik, pektyny, dekstryny, glikogen). Inaczej mówiąc dwucukry i wielocukry.

Węglowodany, tak jak tłuszcze dają nam energię, ale są one tańsze i łatwiej dostępne. Szybko możemy je spożyć i właśnie ten czas przy dzisiejszym tempie życia i pracy często uzasadnia decyzję o wyborze posiłku składającego się z węgli (często prostych) – batony, drożdżówki, owoce, kanapki.

Węglowodany występują m.in. w zbożach, a więc znajdziemy je np. w pieczywie, roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Mówiąc wprost np. ryż, ziemniaki, makarony, chleb, bułki, kasze, płatki owsiane, kukurydziane, wafle ryżowe, chrupkie pieczywo, chipsy, paluszki, warzywa, owoce i słodycze zawierają sacharydy czyli węglowodany czyli cukry.

56816051_2083113451988200_1604096553352429568_n
fot. @nataliadudek.fotografia

Czy węglowodany tuczą?

Nie, tuczy wyższy bilans kaloryczny niż wartość, którą potrzebujemy, a np. słodyczami bardzo łatwo ją przekroczyć. Ale uwaga kaloria kalorii nie jest równa. Jedząc dwa posiłki o takiej samej wartości kalorycznej a składającej się z różnych makroskładników innego rodzaju po jednym możemy czuć się najedzeni po drugim będziemy podjadać. Jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi np. 2000 kcal a zjemy 3000 to bez względu na to czy nadwyżka będzie pochodziła z węglowodanów, białka czy tłuszczu możemy spodziewać się, że te 1000 kcal nie wyparuje, ale odłoży się.

Węglowodany swoją złą sławę zawdzięczają głównie słodyczom i słonym przekąskom, czyli połączeniom cukrów prostych z tłuszczami, które mają dużo kalorii więc zapotrzebowanie energetyczne szybko wypełnimy, ale podział makroskładników nie będzie wystarczający, aby nie być głodnym i nie podjadać. O tym dlaczego np. jemy pączki wspominałam we wcześniejszym wpisie.

Istotna w naszym żywieniu jest pora kiedy i jakich węglowodanów dostarczamy. Nie jest prawdą, że sacharydy o wysokim IG (indeks glikemiczny) są złe, bo np. po treningu ich spożycie jest wskazane.

Powtarzając sądy o wpływie węglowodanów na przyrost tkanki tłuszczowej często zapominamy, że to właśnie węglowodany pomagają ją spalać. Oczywiście jeśli będziemy objadać się posiłkami obfitymi w węglowodany – zwłaszcza proste i przekraczać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne możemy spodziewać się przyrostu tkanki tłuszczowej, ale wysoki poziom innych makroskładników czyli tłuszczów i białka także może przyczynić się do tycia.

1_Fotor

Cukier biały a cukier brązowy. Ostateczne starcie

Cukier brązowy nie jest zdrowszy od cukru białego. Jeden otrzymujemy z trzciny, drugi z buraka cukrowego, ale w obu przypadkach jest to sacharoza. Brązowa barwa to dodatek melasy, którą w drodze rafinacji najpierw usuwa się a później dodaje do produktu.

Kaloryczność cukru brązowego jest niewiele niższa od cukru białego, ale ze względu na mniejszy rozmiar kryształków na łyżeczce znajduje się go więcej niż cukru białego… Dlatego niższej kaloryczności nie odczujemy w naszym organizmie lecz w portfelu, gdyż cukier brązowy jest droższy niż zwykły. Jeśli chcemy wybierać cukier brązowy wybierajmy nierafinowany. Podczas produkcji melasa (zawierająca m.in. wapń, żelazo czy magnez) nie jest usuwana. Wtedy możemy mówić o jego przewadze nad cukrem białym, ale pomyślmy ile wapnia jest w łyżeczce cukru a ile w szklance mleka… Więc czy warto przepłacać?

Sztuczne słodziki w większym stopniu niż cukier mogą powodować tycie. Są niskokaloryczne więc będziemy chcieli zrekompensować sobie deficyt kaloryczny i w rezultacie spożyjemy więcej sztucznych zastępników. Myślimy, że nam nie zaszkodzą i zjadamy ich więcej niż zjedlibyśmy zwykłego cukru.

Podobnie jest ze spożywaniem napojów słodzonych sztucznymi zamiennikami, wypijamy ich więcej a w rezultacie możemy zaobserwować wzrost masy ciała. Nasze receptory smaku przyzwyczajają się do słodkiego i w konsekwencji dosładzamy bardziej. Spróbuj choćby przez miesiąc nie jeść słodkiego, a zobaczysz, że po tym czasie ulubione słodycze będą smakowały inaczej.

DSC_0026_Fotor

Dieta bez węglowodanów – to musicie wiedzieć

Brak węglowodanów jest jak jazda samochodem na rezerwie. Sprawdziłam na sobie różne metody odżywiania, także diety oparte głównie na białku i tłuszczach. Decydując się na taką dietę musicie wiedzieć, co tak naprawdę wybieracie.

Senność, brak koncentracji, energii i sił to tylko część z objawów, które odczułam na sobie. Bez względu na to czy pracujecie fizycznie czy umysłowo węglowodany lepiej niż kawa pomogą utrzymać stan skupienia oraz dodadzą energii. Nie chcę wartościować i pisać o tym, która dieta jest najlepsza, bo takiej nie ma. Wszystko zależy od celu, który sobie postawimy. Chcę jedynie zwrócić Waszą uwagę na skutki niedoboru węglowodanów i pewną modę i lobby koncernów spożywczych na diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany są tańsze niż tłuszcze więc wybierając dietę niskowęglowodanową będziemy musieli przygotować większy mieszek złotówek – ryż jest tańszy niż oliwa z oliwek czy awokado. A energię czerpiemy z węglowodanów albo tłuszczów, nie czepiajmy się białka, gdyż jest ono budulcem naszych mięśni – nie źródłem energii.

Jeśli czujesz się zmęczony, nie masz energii, męczy się senność, boli Cię głowa być może winą nie jest brak snu czy przemęczenie, lecz niewłaściwa dieta. W moim przypadku niski poziom cukrów zaburzał funkcjonowanie organizmu, co ma swoje uzasadnienie w dostarczanych przez węglowodany wartościach odżywczych.

Czy chcemy czy nie, to węgle wspomagają pracę naszego mózgu i układu nerwowego. Jeśli do diety o niskim poziomie sacharydów dodamy treningi o wysokiej intensywności, np. crossfit czy bieganie przekonamy się na własnej skórze, jaką rolę pełnią węglowodany i czym grozi ich deficyt.

Węglowodany potrzebne są nie tylko osobom uprawiającym sport, lecz wszystkim. Nasz organizm pracuje nieustannie, chodzimy, myślimy, śpimy, a do tego potrzebne jest mu paliwo. To dlatego jeśli poprzedniego dnia nie zjedliśmy wieczorem węglowodanów, rano możemy obudzić się z wilczym apetytem. I tutaj jedna uwaga. Nie radzę uprawiać sportu na czczo. Sprawdziłam na sobie. Taki trening nie jest efektywny, nie daje też przyjemności. Nie ma się ani siły, ani humoru, łatwo o kontuzję i zasłabnięcia. Upraszczając – cukier będzie kumulował się w miejscach, które aktualnie ćwiczymy. Jeśli nie ma cukru we krwi nie ma energii i koniec.

Kolejnym problemem, z którym możesz się spotkać radykalnie zmniejszając poziom przyjmowanych węglowodanów są pewne utrudnienia związane z perystaltyką jelit… Inaczej mówiąc przewód pokarmowy może się zapchać i odczujesz tego skutki 😀

Niski poziom węglowodanów to m.in:

  • niższa odporność
  • niedobory witamin, minerałów
  • duże prawdopodobieństwo hipoglikemii
  • zaburzenia funkcjonowania organizmu wskutek m.in. spadku poziomu glukozy we krwi – senność, bóle głowy, uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i in.
  • deficyt siły i energii
  • problem z odbudową glikogenu w mięśniach – mniej efektywny trening
  • dłuższy proces odbudowy błon i struktur komórkowych
  • problemy z trawieniem, zaparcia

IMG_20181028_171653

Kiedy i jakie węglowodany jeść

W zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów energia wydatkowa jest w różnym tempie. Przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany złożone. Dzięki nim otrzymamy zastrzyk energii, która przez dłuższy czas będzie uwalniana.

Po treningu o wysokiej intensywności, jak też treningu siłowym sięgając po cukry proste uzupełnimy poziom glikogenu w mięśniach. Na noc jem węglowodany, po to aby glikogen regenerował się prawidłowo. Wieczorami trenuję więc niemądrze byłoby nie dostarczać węglowodanów po treningu siłowym.

  • warzywa zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i fitoskładników (np. karoten, likopen, wypełniają żołądek dając nam uczucie sytości, ograniczają łaknienie a tym samym pomagają w chudnięciu 👍
  • pokarmy bogate w błonnik oraz węglowodany złożone 👍
  • białe pieczywo nie jest cennym źródłem węglowodanów… 👎
  • dlaczego mąka biała jest biała? Bo na drodze przetwarzania i oczyszczania usunięto z niej bardzo wiele składników, tych które znajdują się w ciemnym pieczywie, które warto jeść 👍
  • na drodze rafinacji biała mąka prawie całkowicie zostaje pozbawiona błonnika 👎
  • jedna kromka białego pieczywa to trzy łyżeczki cukru 👎
  • makarony razowe, kasze, pieczywo ciemne i mąki z pełnego ziarna zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez, żelazo, cynk, wapń, selen – osoby rezygnujące z jedzenia pieczywa pozbawiają się tych składników 👍
  • błonnik spowalnia uwalnianie glukozy do krwi 👍

O glikogenie w skrócie

Magazynowany jest głównie w mięśniach, ale i w wątrobie. Dzięki niemu mamy paliwo podczas ćwiczeń. Ale jak to bywa z paliwem, jeśli z niego korzystamy poziom spada i kończy się. Nie wolno nam dopuszczać do takiej sytuacji, gdyż to wysoki poziom glikogenu zapewnia nam efektywniejszy trening. Oczywiście jeśli glikogen się wyczerpie nasz organizm zacznie sięgać po tłuszcze, ale pisałam wcześniej tłuszcze uwalniają energię znacznie wolniej niż węglowodany. Z tych powodów kontynuowanie treningu może być niebezpieczne, gdyż organizm zacznie sięgać po aminokwasy, co grozi rozpadem tkanki mięśniowej. Białka są budulcem mięśni, nie źródłem energii!

Jeśli tracimy glikogen musimy go szybko uzupełnić, wiedzą o tym sportowcy. W przypadku, kiedy nie zrobimy tego kontynuowanie treningu może nie być możliwe, jego braki odczujemy podczas kolejnych sesji treningowych. Efektywność i nasza siła spadnie, co może powodować kontuzje. Dlatego najlepiej jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany proste w ciągu około 20 minut po aktywności fizycznej.

Dieta uboga w węglowodany oznacza małą ilość glikogenu w mięśniach. Podczas treningu jego poziom dodatkowo się obniża i może być tak, że nie wróci do wcześniejszego poziomu przed kolejnym treningiem. Oznacza to, że nie będziemy w stanie wykonać efektywnego treningu, ani pracować umysłowo.

Glukoza daje nam paliwo do pracy i działania, a jej poziom podczas pracy umysłowej i fizycznej spada i może dojść do hipoglikemii. Z hipoglikemią spotkamy się, kiedy będziemy trenować na czczo. W nocy poziom cukru spada, gdyż organizm potrzebuje paliwa do zachowania procesów życiowych, więc trenując rano na czczo narażamy się na ogromny stres i przeciążenia związane właśnie ze spadkiem cukru we krwi.

assorted beans in brown sacks
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który cechuje tylko węglowodany. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta. Im niższy indeks glikemiczny (czyli powolny wzrost stężenia cukru) tym mniejszy wyrzut insuliny. A jak wiadomo niski poziom insuliny sprzyja dietom redukcyjnym.

Przy odchudzaniu problematyczne są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które zaspokoją głód i dadzą energię, ale na chwilę. Po ich spożyciu poczujemy się senni i często zamiast zmieniać nasze nawyki, zmienimy zamiar i pójdziemy spać. Związane jest to z wydzielaniem insuliny przez trzustkę.

Węglowodany podnoszą poziom glukozy, a jej niska wartość wraz z nim niski poziom insuliny sprzyja chudnięciu. Podczas głodówek chudniemy ponieważ nasz organizm sięga rezerw kwasów tłuszczowych – nie ma glukozy. Masa ciała zmniejsza się, ale długo na rezerwie nie pojedziemy. Nie jest to dobry sposób na odchudzanie ponieważ metabolizm zwolni i jeśli zaczniemy jeść normalnie, nasz organizm będzie chciał zatrzymać rezerwy węglowodanów na później, dzięki czemu przytyjemy i to radykalnie! Tak powstaje efekt jo-jo. Praca naszego organizmu nie będzie stabilna, gospodarka minerałami, funkcjonowanie układów – wszystko odczuje spustoszenie, jakie zrobi głodówka. Czy warto dla krótkotrwałego efektu głodzić się?? Absolutnie NIE.

Ale jeśli chcemy szybko uzupełnić cukier np. po treningu i sięgniemy po produkty o wysokim IG np. batonik, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że nie odłoży się nam on w postaci tkanki tłuszczowej lecz uzupełni glikogen w mięśniach. Podobnie dzieje się w trakcie treningu. Dlaczego wtedy zjadając np. czekoladę nie przytyjemy? Glukoza trafi do mięśni, a wydzielana podczas treningu adrenalina zahamuje działanie insuliny.

Produkty o niskim IG dostarczają nam energię, ale jest ona uwalniana wolniej. Poziom cukru wzrasta wolniej, ale też wolniej spada. Inaczej dzieje się w przypadku produktów o wysokim IG – cukier nagle wzrasta,  szybki zastrzyk energii, ale też gwałtowny spadek. Odczujemy wtedy senność, zmęczenie i chętnie pójdziemy spać.

Niski indeks glikemiczny posiadają produkty o wartości 55 i mniej: prawie wszystkie warzywa i wiele owoców (m.in. banany, figi, maliny, truskawki, jabłka, cytrusy, śliwki, wiśnie, czereśnie), pieczywo żytnie razowe, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza manna, płatki owsiane, orzechy, nabiał, czekolady gorzkie, mleczne, białe.
Średni indeks glikemiczny 56-69: m.in. warzywa w puszkach, rodzynki, chleb żytni pełnoziarnisty, ryż brązowy, wafle ryżowe, herbatniki, miód, popcorn.
Wysoki indeks glikemiczny 70 i więcej: arbuz, suszone daktyle, pieczywo białe, kasza jęczmienna perłowa i kasza jaglana, gotowane, pieczone i smażone ziemniaki, frytki, płatki kukurydziane, chipsy, frytki, izotoniki, płatki owsiane błyskawiczne, ryż biały.

Podsumowanie

Rozmawiając z różnymi dietetykami i zgłębiając temat żywienia można zauważyć, że powtarzają się dwie główne teorie na temat węglowodanów. Jedni np. zwolennicy diety ketogenicznej uważają, że węglowodany z powodzeniem można zastąpić tłuszczami więc przyjmowanie cukrów należy ograniczyć do minimum, nawet do 30 gramów na dobę. Drudzy biorąc pod uwagę m.in. minerały i witaminy zachęcają, aby włączyć do naszej diety tzw. dobre węglowodany np. kasze, ryże, ciemne pieczywo i warzywa.

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową musisz wiedzieć, że Twoje samopoczucie może pogorszyć się. Jak wcześniej wspomniałam, był czas, kiedy jadłam mało węglowodanów – bardzo mało. Nie czułam się dobrze, byłam zmęczona i niemalże codziennie towarzyszył mi ból głowy. Podczas treningów często nie miałam siły.

Zapytacie czy schudłam? Muszę przyznać, że tak, ale nie na długo. Później coś się zatrzymało, metabolizm zwolnił, waga zatrzymała się a siła nie rosła. Bezradność powodowała frustrację, która nie sprzyja naszemu zdrowiu i osłabia organizm. Stres, deficyt kaloryczny, brak węglowodanów, siły i inne czynniki mogą sprzyjać kontuzjom.

Obecnie przygotowuję zbilansowane posiłki z odpowiednią dla mojej wagi, wieku i trybu życia kalorycznością i gramaturą makroskładników. Czuję się znacznie lepiej niż na diecie ograniczającej cukry, nie podjadam i nie czuję głodu. Czy powrócę do diety niskowęglowodanowej? Jeśli tak, to na krótki czas, po aby coś zmienić i dać inny bodziec organizmowi do pracy. Teraz, kiedy mój metabolizm jest rozpędzony mam nadzieję, że nie odczuje kilku dni spożycia niższej ilości węglowodanów, a zmniejszona kaloryczność pozytywnie wpłynie na masę ciała. Jeśli zdecyduję się jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany zrobię to podczas urlopu, aby zminimalizować efekty braku cukru.

Słodka pigułka

  • Kaloria to ilość energii potrzebna po ogrzania 1 g wody do stopnia Celsjusza. Jednostką energetyczną naszego organizmu są właśnie kalorie. Jeden gram węglowodanów i białek to 4 kalorie, z kolei 1 gram tłuszczów to 9 kal.
  • Cukry proste jemy bez umiaru, dają nam one przyjemność, lubimy ich smak i zapach –  zjadając je w nadmiarze szybko zobaczymy ich działanie w szafie i na wadze.
  • Jemy bardzo dużo słodyczy i tłumaczymy sobie, że drożdżówki, soczki, galaretki, lody czy herbatniki nie zawierają niczego złego – oczywiście, że zawierają… obok ogromu cukrów prostych m.in. tłuszcze trans
  • Glukoza jest paliwem dla naszego mózgu.
  • Cukry proste nam smakują, a ich smakowi trudno się oprzeć. Kiedy kupujemy opakowanie lodów możemy mieć pewność, że oblizując się skonsumujemy całe. Na jednej kostce czekolady również nie zatrzymamy się. Białka i tłuszcze nie mają takich niezwykłych właściwości, bo gdy tylko poczujemy sytość rezygnujemy z jedzenia, nawet wówczas gdy ich kaloryczność jest niższa niż słodyczy.
  • Węglowodany odkładają się albo w glikogen albo w tłuszcz.
  • Węglowodany zmieniane są w glukozę, która jest transportowana do  krwioobiegu, jest to czas kiedy trzustka wydziela insulinę. To dzięki niej obniża się poziom glukozy we krwi (jest ona wchłaniana przez komórki), wraz ze zmniejszeniem się poziomu glukozy produkcja insuliny także się obniża. M.in. dlatego tak ważne jest, aby nie podjadać miedzy posiłkami.
  • Laktoza, fruktoza, rafinoza (znajdziemy ją m.in. w brokułach, fasoli, szparagach i pełnoziarnistym pieczywie), skrobia (makaron, ziemniaki, kukurydza), sorbitol (gumy do żucia, jabłka, śliwki, gruszki) powodują tworzenie się gazów w jelitach
  • Laktoza jako dwucukier ulega rozkładowi w jelicie cienkim, do czego przyczynia się enzym zwany laktazą, zbyt mała aktywność tego enzymu wpływa na gorszą tolerancję laktozy. Niektórzy mogą źle znosić mleko, ale nie mają rewolucji żołądkowych po kefirze czy serkach wiejskich. Przyczyną jest występująca w mleku czysta postać dwucukru, który w serach czy jogurtach występuje w mniejszym stężeniu. Laktoza może pomagać przy redukcji tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne, ale nie jest wskazane nadużywanie produktów mlecznych ze względu choćby na możliwość retencji wody w organizmie, nerki i pracę jelit.
  • Nie możesz schudnąć? Być może cierpisz na insulino lub leptynoodporność. Niski poziom leptyny powoduje uczucie głodu a w konsekwencji chęć podjadania, z kolei wysoki poziom hamuje głód, przez co odkłada się mniej tkanki tłuszczowej. Osoby z leptynoodpornością mogą mieć wysokie stężenie leptyny, ale będą odczuwały głód, podjadały i przybierały na wadze.

 

Jest już część II makroskładników:
„W trzecim wagonie same grubasy, siedzą i jedzą tłuste kiełbasy”. Superman czy Killer – o tłustej prawdzie tłuszczu.

Zapraszam 🙂

 

 

Bibliografia:
Fife Bruce, Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, Wyd. Vital, Białystok 2015. 
Mizera J, Mizra K, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wyd. Galaktyka, Łódź 2017.
Rein Jan, Bąkowe tabu. Dlaczego wzdęć nie wolno lekceważyć i jak się pozbyć gazów, Wyd. Vital, Białystok 2019.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: