Jak spać żeby się wyspać?

Jedni mówią, żeby dobrze wyspać się należy spać minimum 8 godzin dziennie. Słyszymy zewsząd i wszędzie o magicznej ósemce, dlaczego akurat 8 a nie 7, a dlaczego nie 10? Inni powtarzają, że na 8 szkoda im czasu, bo chcąc wstać o 6 musieliby się kłaść już o 22, a to jest nierealne. Skracają więc czas snu do 6 godzin i wstają bardziej wyspani niż po przespaniu 8 godzin. Jak to jest, że jedni śpią sześć godzin i wstają pełni energii, a innym dziesięć jest za mało?

Sztuka spania i wstawania

Mateusz Karbowski w książce „Sztuka spania i wstawania” próbuje rozwiać nasze senne rozterki. Książka składa się z trzech części. Pierwsza z nich (taka jakby teoretyczna) zatytułowana „warsztat” ma za zadanie wprowadzić nas do tematyki, przemodelować nasze myślenie na temat snu i obalić mit magicznych ośmiu godzin.

Bez tytułu

Autor próbuje znaleźć złoty środek między dwiema stronami barykady, na jednej z nich są zatwardziali ośmiogodzinowcy, a z drugiej grono hołdujących przekonaniu, że sen jest stratą czasu i wyspać się można będzie po śmierci. Uświadomimy sobie, że często mimo ochoty na sen idziemy spać, gdyż traktujemy go często jako ucieczkę od problemów oraz nagrodę, a tym samym staniemy się pozbawionym energii więźniem snu. Z tej części dowiemy się, jakie są poszczególne fazy snu i co w każdej z nich dzieje się z naszym organizmem.

Kiedy zapadamy w sen głęboki?

Program zmniejszania liczby godzin snu (według autora satysfakcjonujący jest sześciogodzinny sen), bo taka jest istota książki, opiera się o założenie, że wysypiamy się tylko podczas fazy głębokiego snu, a na nią mamy szansę zaledwie w pięciu godzinach od momentu zaśnięcia. Jeśli zatem śpimy osiem godzin, pozostałe trzy godziny przeznaczamy na marzenia senne i sen płytki. To dlatego m.in. często budzimy się w nocy wyspani i pełni energii, a rano po ośmiu godzinach snu nie potrafimy funkcjonować bez kawy. Po lekturze książki mamy być uzbrojeni w wiedzę, która pomoże nam w najefektywniejszym przejściu do fazy snu głębokiego i jej trwaniu.

 

Jak być ogarniaczem swojego snu

Autor książki zachęca nas do założenia dzienniczka, w którym będziemy zapisywać nasz rytm dnia, m.in. O której godzinie wstaliśmy, ile godzin spaliśmy czy budziliśmy się w nocy i nie mogliśmy zasnąć, czy w ciągu dnia ucięliśmy sobie drzemkę i ile czasu trwała, czy byliśmy na zewnątrz, nawet w pochmurną pogodę, ile czasu spędziliśmy aktywnie, o której godzinie położyłeś się spać itd.

white blank notebook
Photo by Tirachard Kumtanom on Pexels.com

W zapisie danych dotyczących snu może pomóc nam opaska sportowa, która skonfigurowana z aplikacją w telefonie będzie liczyła za nas czas czas snu i długość snu głębokiego, pokaże o której godzinie położyliśmy się spać i ile godzin przespaliśmy.

Co zrobić, aby się wyspać?

  1. 3xS czyli sypialnia = sen i seks; Sypialnia nie jest kinem, czytelnią i jadalnią, w łóżku tylko śpimy i się kochamy, nic więcej. Jeśli lubimy czytać przed snem, tak jak ja, będziemy musieli zrobić sobie legowisko do czytania w innym pokoju 🙂
  2. idziemy do sypialni wyłącznie wtedy, kiedy czujemy się senni, nie zmuszamy się do snu, bo wtedy nie zaśniemy;
  3. o wszystkich problemach myślimy przed snem, np. poświęcamy sobie na nie 15 minut i skupiamy się tylko na nich, nie rozpraszamy się;
  4. wietrzymy sypialnię, bierzemy prysznic w chłodnej wodzie – według autora niska temperatura wpływa korzystnie na uczucie senności, a ciepło nas aktywizuje i dodaje energii (i z tym się nie zgadzam… to w ciepłym pomieszczeniu szybciej robię się senna niż w chłodnym, ale może jestem odosobnionym przypadkiem)

    black shower head switched on
    Photo by Pixabay on Pexels.com
  5. w sypialni powinno być ciemno, gdyż brak światła wyzwala wydzielanie się w naszym organizmie melatoniny, której wysokie stężenie pomaga w zaśnięciu. Jeśli w ciągu dnia wychodzimy na powietrze, korzystamy ze słońca, stężenie melatoniny w organizmie jest niskie więc jesteśmy pełni energii, jeśli wejdziemy do ciemnej sypialni poziom melatoniny podniesie się, a my szybciej zaśniemy, dlatego warto korzystać ze słońca, o czym niżej
  6. w ciągu dnia powinniśmy korzystać ze słońca i nawet kiedy jest pochmurno wychodzić na zewnątrz, tu ciekawostka: w pomieszczeniu nawet bardzo jasnym dostarczymy organizmowi maksymalnie 500 luksów, a podczas spaceru w pochmurny dzień nawet do 10 tys luksów… ma to związek (podobnie jak aktywność fizyczna) z podniesieniem temperatury ciała w ciągu dnia, która w nocy spada. Im większa różnica, tym głębiej i lepiej śpimy;

    background beam beautiful close up
    Photo by Pixabay on Pexels.com
  7. zegar biologiczny, każdego dnia powinniśmy się starać chodzić spać i budzić o tej samej porze, gdyż w ten sposób regulujemy pracę naszego organizmu, to jest chyba coś takiego jak posiłki o stałych porach dnia 🙂 zauważyliście, że po jakimś czasie zaczynamy budzić się przed budzikiem? To wtedy nasz organizm zaczyna podgrzewać swoją temperaturę, bo czuje, że zaraz będzie musiał wykazać się aktywnością
  8. odpowiednie nawodnienie również zapewni nam lepszy sen, butelka wody zawsze na szafce nocnej;
  9. materac, kołdra, poduszka, cisza,

    black and white black and white depressed depression
    Photo by Kat Jayne on Pexels.com
  10. wyciszenie się  i uspokojenie gonitwy myśli,no dobra, więc o czym myśleć żeby zasnąć… No wiecie… o czymś przyjemnym, spokojnym, powolnym, więc liczenie skaczących nad płotem baranów może nie sprzyjać zaśnięciu, szczególnie kiedy się pomylimy i będziemy chcieli liczyć od początku, no przecież musimy, nikt nam nie zarzuci, że nie mamy silnej woli, a może nie potrafię liczyć baranów, a udowodnię że potrafię, no i jeszcze te barany skaczą po zielonej łące, a za oknem śnieg, jutro trzeba będzie odśnieżać samochód, żeby dojechać do pracy, ciekawe czy odpali, jeśli nie znowu będę się tłumaczyć ze spóźnienia, ale może szefa nie będzie, nie, w poniedziałki zawsze jest, cholera poniedziałek początek tygodnia i kolejny tydzień walki o życie, które godzina no masakra godzinę liczę barany i nie mogę zasnąć… czaicie o co chodzi, od baranów po pogodę i pracę… w ten sposób nigdy nie zaśniemy, musimy wyzbyć się wyobrażeń i głosu wewnętrznego. W książce znajdziemy wskazówki, które mogą nam w tym pomóc.
  11. nie przewracajmy się w łóżku w poszukiwaniu wymarzonej pozycji do spania, bo takiej nie ma, jeśli nie jesteśmy senni ciągle będzie nam coś nie pasowało;
  12. alkohol skraca fazy głębokie snu czyli trzecią i czwartą, więc korzystny wpływ alkoholu na sen jest tylko pozorny – organizm na pewno nam się „odwdzięczy”

Czy warto spać w ciągu dnia?

Hurrrra! Drzemki są ok! Obniżają poziom kortyzolu, dodają energii i wpływają zdrowotnie na nasz organizm, pssst podobno nawet mówi się o przeciwdziałaniu drzemek na przybieraniu na wadze 😉 Ile powinna trwa idealna drzemka? 45-50 minut czyli tyle, aby nie wejść w fazę snu głębokiego, gdyż wyrwani z niej nie będziemy zrelaksowani i wypoczęci. Kiedy najlepiej uciąć sobie drzemkę? Według autora książki wtedy, kiedy spada temperatura naszego ciała – autor zamieścił w książce wykres obrazujący, jak zmienia się temperatura w ciągu dnia.

animal cat face close up feline
Photo by Pixabay on Pexels.com

 

Teoria a praktyka, czyli czy to rzeczywiście działa?

Czy rzeczywiście po 6 godzinach możemy wstać w lepszej formie niż po magicznych ośmiu? Sprawdziłam na sobie. Zgodnie z sugestią wstałam w weekend rano, o tej godzinie, o której wstaję do pracy, po wstaniu z łóżka odsłoniłam i otworzyłam okna, wykonałam 15 przysiadów, po czym poszłam biegać.

Rzeczywiście energii i zapału miałam dość na cały dzień, nie odczuwałam senności, głowa mnie nie bolała i wydaje mi się, że wszystkie czynności zajęły mi mniej czasu niż zwykle i sprawiały większą radość. Moja temperatura ciała w ciągu dnia była wyższa niż w nocy, co powinno gwarantować dłuższy sen głęboki, różnica między ilością luksów w ciągu dnia a nocą musiała być duża więc poziom melatoniny na pewno zwiększył się.

Przed snem wzięłam chłodny prysznic, przewietrzyłam sypialnię – aby było w niej chłodno, wyciszyłam się, zgasiłam światło, nie kręciłam się i poszłam spać. Poniżej zamieszczam screen z aplikacji.

 

 

Screenshot_20190204-195705

Spałam blisko 6 godzin, z czego zaledwie 42 minuty snem głębokim. Czy wyspałam się bardziej niż zwykle? Nie. Czy miałam energię na cały dzień? Nie, około godziny 13 robiłam się senna i najchętniej zdrzemnęłabym się 🙂 Ale rzeczywiście mogę powiedzieć, że lepiej czuję się przesypiając 6 godzin zamiast ośmiu. Dajcie znać jakie Wy macie sposoby na lepszy sen 😉

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: