5 najlepszych ćwiczeń na brzuch i 2, na które szkoda czasu

Kochani poświąteczne zapasy zgromadzone w brzuszkach, u mnie również jakby ubrania zrobiły się ciut mniejsze, a więc pora zadbać o ich powrót do wcześniejszego kształtu, bo idzie ciepło 🙂

No i zobaczcie kostka, zwana też kaloryferem, o którym często słyszymy jest niczym innym jak wypracowanym mięśniem prostym brzucha. Nie będę powtarzać się na temat tego, że aby była ona widoczna trzeba mieć niski poziom tkanki tłuszczowej, pracować na nią nie tylko ćwiczeniami, ale przede wszystkim odpowiednią michą – tak tak tak brzuch robi się w kuchni. Moje zdanie na ten temat znajdziecie tutaj.

W tym poście chcę Wam powiedzieć o moich 5 top ćwiczeniach na brzuch i 2, na które moim zdaniem szkoda czasu. Kilka postów o tym w jaki sposób trenuję mięśnie brzucha już naskrobałam, ale powtórzę, że zazwyczaj wykonuję 3 ćwiczenia: gdy nogi unoszę do klatki piersiowej, klatkę piersiową do nóg i na końcu ćwiczenia na mięśnie głębokie, czasem takie trzy ćwiczenia uzupełniam czwartym na mięśnie skośne. I tyle.

Żebyśmy dobrze się zrozumieli i wiedzieli o czym rozmawiamy poniżej pokazuję Wam zdjęcie z „Atlasu treningu siłowego” F. Delaviera  obrazujące mięśnie brzucha.

Bez tytułu

No to jedziemy.

Moja niezawodna piątka

  • DESKA (PLANK) – Według mnie najlepszych ćwiczeniem na mięśnie głębokie są różne wariacje deski, czy to na trx, czy z nogami na małej piłce takiej gumowej, na której utrzymanie pozycji wymaga ciągłego spinania mięśni brzucha, albo z rękami opartymi o dużą piłkę gimnastyczną lub slidy w pozycji deski, ale ostatnio spodobała mi się deska na jednej ręce w kółeczkach gimnastycznych. Wykonując takie ćwiczenia stabilizujemy całe ciało, mimo tego, że tych mięśni nie widać to warto nad nimi pracować;
  • KOŁYSKA, ŁÓDECZKA (HOLLOW BODY) – ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, łopatki oderwane od podłoża, ręce wyprostowane za głową, lędźwie maksymalnie dociśnięte do podłoża, nogi proste, złączone tuż nad ziemią;
  • KOŁO TRENINGOWE (jak na zdjęciu powyżej) – bardzo fajnie rozciąga, poprawia koordynację ruchową, wzmacnia nie tylko brzuch, ale i ramiona, plecy;
  • GHD SIT UPS – jeśli siłownia posiada specjalną maszynę do takiego treningu super jeśli nie stawiamy ławeczkę, box, czy cokolwiek wyższego i płaskiego przy drabinkach, stopy blokujemy za drabinki i ciało maksymalnie wychylamy do tyłu za ławeczkę rękami dotykając podłoża (możemy dołożyć sobie ciężar w postaci hantelki lub piłki), wracając do góry robimy wydech i maksymalnie spinamy mięśnie brzucha; innym ćwiczeniem, które też moim zdaniem warto wypróbować są spięcia brzucha na bosu z gumą zaczepioną o drabinki, słupek czy cokolwiek innego. Kładziemy się na piłce bosu, za głową w rękach trzymamy zaczepioną o słupek gumę gimnastyczną. Nogi ugięte w kolanach stawiamy na podłodze. Ściągając gumę zbliżamy klatkę piersiową do nóg i jednocześnie lekko unosimy biodra – super ćwiczenie, ponieważ obok spięcia musimy też panować nad równowagą
  • UNOSZENIE KOLAN DO ŁOKCI W ZWISIE NA DRĄŻKU (KNEES TO ELBOWS) – ćwiczenie crossowe, polega na unoszeniu ugiętych w kolanach nóg do łokci. Moim zdaniem jest to trudniejsze i bardziej złożone ćwiczenie niż zwykłe unoszenie ugiętych czy prostych nóg w pozycji wiszącej czy leżącej. W tym ćwiczeniu nic nam nie pomaga, nie mamy ścianki za plecami, podłogi czy maszyny, która ułatwia nam pracę

Dwa ćwiczenia, na które według mnie szkoda czasu:

Będą to dwa ćwiczenia oczywiście robione na maszynach, których częstotliwość wykonywania mnie przeraża. Zamiast trzepać je w kółko, myślę, że warto zastanowić się nad treningiem mięśni brzucha opartym na pracy mięśni głębokich oraz tych z obciążeniem. Ćwiczenia funkcjonalne, angażujące cały core zamiast ćwiczeń wykonywanych w izolacji…

Pierwszym ćwiczeniem, umiłowanym głównie przez Panie (o którego pozytywnym działaniu na wąską talię nigdy nie słyszałam, bo skuteczne ono zwyczajnie być nie może, bo i dlaczego ma być, a przecież z takim założeniem Panie je robią) jest skręt tułowia w klęku obunóż na maszynie.

Drugim ćwiczeniem, na które także według mnie szkoda czasu są spięcia brzucha w siedzeniu na maszynie. Według mnie jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne i mało efektywne. Ok, możemy dokładać sobie ciężar, bo tylko wtedy cokolwiek czuć, ale on się kiedyś skończy, a mięśni i tak nie wyrzeźbimy. Po co robić je w pozycji wymuszonej na maszynie, kiedy można zastąpić je bardziej efektywnymi ćwiczeniami, chociażby spięciami brzucha na wyciągu (tzw. Allahy), lub innymi ćwiczeniami na mięsie prosty brzucha.

Pamiętajmy, że genetyki nie przeskoczymy, jeśli któraś z nas ma tendencję do budowy z brakiem wyraźnie zarysowanej talii – być osą będzie jej ciężko. Ćwiczenia nie zrobią za nas pracy, i jeśli chcemy cieszyć się ładnym brzuchem musimy zadbać o to, co znajduje się na naszym talerzu, ok, wiem, że czas świąteczny nie sprzyjał spożywczym wyrzeczeniom – mi również, ale szczęśliwie mamy go już za sobą, więc nie ma co się stresować i wydzielać kortyzol 😀 Należy zabrać się do roboty już dziś 🙂 Powodzenia! A w komentarzach piszcie o Waszych ulubionych ćwiczeniach na mięśnie brzucha! Niech moc będzie z nami fajnymi babeczkami!!!

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: