Plan treningowy na tydzień

Poniżej dzielę się z Wami swoim planem treningowym z ostatniego tygodnia. Tak jak wspominałam wcześniej, obecnie ćwiczę 4 razy  w ciągu tygodnia, wcześniej pięć. W ubiegłym tygodniu trenowałam w poniedziałek, środę, piątek oraz sobotę. Jak widzicie po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy, poza piątkiem i sobotą – ale w tym przypadku ćwiczyłam różne partie mięśniowe. Poza tym sobota jest jedynym dniem, kiedy mogę wykonać trening rano, czyli w porze, która najlepiej pasuje mojej kondycji. Zawsze zaczynam od ćwiczeń na poszczególne partie ciała, a kończę crossem.

Poniedziałek Dzień Międzynarodowy klatki piersiowej, a więc działamy 🙂

26.02.2018

Plecy

  • pompki
  • wyciąg górny
  • podnoszenie końca sztangi w opadzie

Barki

  •  wyciskanie żołnierskie
  • barki wznosy bok
  • wznosy przód
  • odwrotny butterfly

Biceps

  •  zginanie hantli chwytem młotkowym w leżeniu na skośnej
  • uginanie hantli z supinacją

Triceps

  • wyciskanie hantelki za głowę stojąc
  • ściąganie sznurka

 CROSSFIT

  • 4 min   30x wall ball – 7kg,  20x rwanie 16 kg burpees
  • 4 min rest
  • 4 min  30 x oh swings 20kg, 20 x box jump, burpees
  • 4 min rest
  • 4 min – 30 cal ergonometr, 20 x pull ups, burpees

Brzuch

  • brzuszki na ławce ujemnej 3×15
  • przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu na ławce dodatniej 3×15
  • plank na piłce

Schody 10 min

28.02.2018

 Nogi

  • Odwodzenia nóg na wyciągu
  • Skoki z kettle bell z gumą na kostkach
  • Wznosy bioder ze sztangą
  • Wznosy nóg w podporze z ciężarkami na kostkach

CROSSFIT

14 min EMOM, parzyste: 5 squat cleans, nieparzyste: 6 burpees box jump over

 WOD 5 rund: 

  • Min 1 wall balls
  • Min 2 sumo dl hp
  • Min 3 single unders
  • Rest 1 min

Brzuch na bosu+ unoszenie nóg na vicorze + deska

Bieg 10 minut

02.03.2018

Plecy

  •  ściąganie linki na długim drążku
  •  pull up 3×15
  •  wznosy pleców ławka rzymska

Klatka

  • wyciskanie w skosie dodatnim
  • przenoszenie hantelki za głowę
  • rozpiętki w skosie dodatnim

CROSSFIT 5 rund

  1. 5x squat clean
  2. 7x box jump over
  3. 9 xSHSPU
  4. 75 x single unders/40 double unders

Brzuch

  • Allahy
  • plank z nogami na małej piłce
  • twist z piłką (skośne) 40×3

Bieg 10 minut

03.03.2018

Nogi

  • Martwy ciąg
  • wykrok bułgarski na podwyższeniu
  • Odwodzenia nóg na wyciągu
  • Skoki z kettle bell z gumą na kostkach
  • good/bad girl

Biceps

  • Biceps kolano
  • Podciąganie podchwyt

Triceps

  •  wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem
  •  pompki na poręczach

CROSS

  1. Dead lift hp
  2. Front/ back
  3. Dzień dobry
  4. Burpess
  5. Hollow body
  6. Wykroki sztanga nad głową X4

Sprint 8

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: