Jak wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli o BMR, CPM i innych tajnych superkodach

Cześć, czołem, kluski z rosołem!

Dla tych, którzy przegapili poniżej wstawiam link do cz. I

Jak się okazuje w 2017 roku jednym z najczęściej wyszukiwanych haseł w Internecie było: „jak schudnąć?” I co babeczki? Siedzimy z poranną kawusią przed komputerem chrupiąc kolejne ciasteczko za ciasteczkiem, przegryzając czekoladką i tak szukamy super diet i jak być fit? No przecież ciastek nie będziemy sobie żałować, bez przesady rezygnować z takiej przyjemności jakich mało? Przyznać się? I zanim się zorientowałyśmy cała paczka ciastek skończyła się, a my nie znalazłyśmy żadnej sensownej diety… No cóż trzeba pójść po kolejną, na pewno w pudełeczku rozkoszy coś się znajdzie, przecież tak siedzieć i nie ruszać buzią jakoś dziwnie. Idziemy do kuchni… O!!! pierniczki, zostały ze świąt, ale zaraz zaraz szkoda, żeby się zmarnowały, a przecież ich termin ważności nie jest nieskończony.. i tak mijają godziny, dni, tygodnie, a czas leci…

„Bo nasze babcie jadły wszystko i żyły długo, a teraz wymyślacie z tymi dietami”, „kiedyś nikt nie słyszał o zmianie nawyków żywieniowych, a teraz, to wszystko jest złe” nieraz możemy usłyszeć, gdy mówimy o swoim odżywianiu, o wpływie jedzenia na organizm, o tym że wystarczy stosować kilka prostych zasad, aby nie tylko schudnąć, ale poczuć się jeszcze lepiej w swoim ciele. Nasze babcie i rodzice faktycznie mówiąc ogólnie żywili się inaczej, ale medal ma też drugą stronę. Spójrzmy na tę sytuację w inny sposób. Czy kiedyś podwórka i place zabaw były tak puste, jak dziś? Czy przypadkiem zabawy takie jak np. w klasy, skakanki, gumy, pan, zośki nie zastępowały komputerów? Jedzenie było inne, ale też tryb życia był zupełnie różny od naszego. Nasze babcie i dziadkowie zazwyczaj pracowali fizycznie, a dobę wyznaczał wschód i zachód słońca. Jadali w stałych porach, korzystali najczęściej z produktów nieprzetworzonych, bo wówczas nikt o E nie słyszał, a ich jedzenie pasło się na zielonych łąkach, lub chodziło i dziobało co się da i gdzie się da i było pod ręką. Jedli to, co ziemia dała. W gospodarstwach drób, bydło i świnie były czymś zupełnie normalnym. A jak dzisiaj wygląda nasze odżywianie i tryb życia? Hmm… Mówiąc delikatnie zgoła odmiennie… Nasze czasy nie bez powodu określane są mianem walki szczurów, i czy nam się to podoba czy nie wpadamy w tę pułapkę. Większość z nas żyje w ciągłym stresie i biegu, pędzimy rano do pracy, później do domu, na trening, na spotkanie z rodziną, znajomymi, gdzieś po drodze kolejna praca itd. Często nie mamy czasu na przygotowanie sobie zbilansowanych posiłków, bo odbywa się to kosztem czegoś, tak? Albo mamy wówczas mniej czasu na sen, albo dla rodziny, albo dla siebie, a czasem tak po prostu nam się nie chce. Fajnie jeśli mamy drugą połówkę, która chce się zaangażować w gotowanie i wtedy nam pomoże, ale jeśli nie to co wtedy…? Dlatego często wybieramy produkty, który nie potrzebują wiele czasu na przygotowanie, np. nieśmiertelne kanapki. Po powrocie z pracy znajdujemy milion wymówek, najczęściej jest to brak czasu albo zmęczenie, żeby nie pójść choćby na spacer, trening czy gdziekolwiek się ruszyć w celu poprawienia swojej kondycji, więc siadamy przed telewizorem albo komputerem. No i właśnie dochodzimy do sedna problemu nasze babcie odżywiały się inaczej, ponieważ ich harmonogram dnia był także inny. Nie siedziały przed komputerem, nie jeździły samochodami, ale rowerami – żyły bardziej aktywnie. Dzisiaj zamykamy się u siebie w domach i tak koczujemy. Wydaje mi się, że to prawda, że kiedyś ludzie byli inni, bardziej otwarci, życzliwi, pomocni, mniej anonimowi, a teraz często jest tak, że praca dominuje w naszym życiu tak bardzo, że wszystko inne przestaje mieć znaczenie. No dobrze, rozpisałam się na ten temat, bo wydaje mi się, że gdzieś nieustannie powraca on w dyskusjach na temat zdrowego odżywiania, tak jak zdanie: „jak to jesz po treningu?”, „nie po to się ćwiczy, żeby później jeść”. Dobre, prawda? 🙂 Też to lubię 😉

Nie zrobiłam tego w poprzednim wpisie, ale otrzymałam kilka pytań o to, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i w jaki sposób procentowo podzielić makroskładniki. Mogłabym 🙂 I już to robię. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć za pomocą dostępnych w Internecie kalkulatorów BMR. Istnieje wiele różnych metod służących określeniu ile kalorii mamy przyjmować, aby schudnąć, utrzymać masę ciała, bądź przybrać na wadze. Do każdego z tych wzorów będziemy potrzebować wiedzy na temat masy naszego ciała, wieku oraz wzrostu. Jest kilka metod wyliczania wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego, ja podam Wam tę, która wydaje mi się dość wiarygodna i dostępna dla każdego. Jest to metoda Mifflin-St Jeor. Jej zaletą jest to, że każdy może wyliczyć sobie swoje zapotrzebowanie na kalorie, bo potrzebuje podstawowych informacji jak waga, wzrost i wiek, ale tak jak jest to zaletą jest też wadą, gdyż masa ciała bez rozbicia na masę mięśniową i tłuszczową niewiele nam mówi. Rozumiecie, o co chodzi? Kalkulatory BMR nie są dokładne, gdyż np. kulturysta ważący 120 kg nie tylko będzie zupełnie inaczej wyglądał niż osoba o takiej samej wadze objadająca się chipsami i makaronami, przy jedynej aktywności fizycznej jaką podejmuje jest zejście do garażu do samochodu, ale też obie te osoby będą miały inny skład ciała, inne proporcje masy mięśniowej, masy tłuszczowej, wody, otłuszczenia narządów wewnętrznych itd. No dobrze, ale próbujemy wyliczyć. Według tej metody inny jest wzór dla kobiet i mężczyzn:

  • kobiety: 9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 4,92 x wiek -161
  • mężczyźni: 9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm- 4,92 x wiek + 5

Ale UWAGA współczynnik BMR nie uwzględnia naszej aktywności fizycznej. To jest jedynie minimum jakie potrzebujemy do zachowania funkcji życiowych. Dlatego musimy wyliczyć sobie nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii, czyli CPM, aby to zrobić należy rzetelnie przed samym sobą określić, jak jest poziom naszej aktywności fizycznej:

  • 1,2 brak aktywności, praca siedzącą, szkoła, brak ćwiczeń
  • 1,3-1,4 niska aktywność, treningi 1 lub dwa w tygodniu i praca siedząca
  • 1,5-1,6 umiarkowna aktywność: praca siedząca + treningi 3-4 razy w tygodniu
  • 1,7-1,8 duża aktywność, ciężkie treningi 3-4 w tygodniu
  • 1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność, sportowcy lub osoby pracujące fizycznie, ciężkie treningi przynajmniej 4-5 razy w tygodniu

I teraz uwaga to co nam wyszło w BMR, czyli wynik współczynnika mnożymy przez poziom naszej aktywności fizycznej 🙂 No i teraz w zależności od tego, co chcemy osiągnąć dodajemy albo odejmujemy około 200 cal. Jeśli chcemy schudnąć odejmujemy, jeśli nabrać masy dodajemy. 200 cal jest tylko orientacyjne, każdy organizm jest inny, więc możemy żonglować sobie tą liczbą, oby rozsądnie.

No dobra to teraz jak podzielić makroskładniki: 2 – 2.5 g na masę ciała – białka, tłuszcz: 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego no i reszta węglowodany. To jest bardzo popularny, ale też ogólny podział makroskładników. Dla precyzyjnego ich wyliczenia polecam zastosować kalkulator, który obliczy Wam także dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Kochani wybaczcie, ale ten wpis rozrósł się już do niebotycznych rozmiarów więc dopiero w następnym będziemy kontynuować rozpoczęty wcześniej skorowidz diet. Podlinkuje go Wam więc nie stracicie wątku 🙂 W wolnej chwili polecam obejrzeć ciekawy film, przeczytać książkę, ruszyć tyłek na spacer, siłownię, pobiegać, albo poczytać mojego bloga, np.

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: