Moja top lista ćwiczeń na jędrną pupę.„Bez przysiadu nie ma zadu” – prawda czy mit? cz. II

Część I tutaj

Witajcie! Rosół na obiad był? Schabowy też? Idealnie! Bo teraz możemy zająć się ułożeniem treningu na pośladki. Znamy już anatomię mięśni pośladkowych oraz pracę jaką wykonują podczas różnych ruchów, więc czas na listę ćwiczeń, które stosuję i są one dla mnie są najlepsze. Oznacza to, że podczas ich wykonywania pracę pośladów czuję najmocniej. Możecie pogrupować sobie je w trójki i wykonywać po trzy różne ćwiczenia w dni treningowe, przeplatając z innymi partiami ciała. Od razu powiem Wam, że jeśli ćwiczę nogi (a więc i pośladki) nie włączam do treningu żadnej innej grupy mięśniowej. Nogi i pośladki są bardzo dużymi partiami, ej to połowa naszego ciała więc zróbmy je solidnie, bez zbędnego obciążania organizmu ćwiczeniami innych części ciała. No to jedziemy. Poniżej moja top lista ćwiczeń na pośladki. Kolejność przypadkowa. Nie znam ich fachowych nazw więc opisuję w najbardziej prosty sposób 🙂

  1. wznosy bioder ze sztangą w oparciu o oponę
  2. wznosy bioder trzymając kettle bell z nogami wysoko opartymi o drabinki (nogi ugięte w kolanach)
  3. power/squat clean (zarzut)
  4. martwy ciąg sumo ze sztangą
  5. przysiad ze sztangą klasyczny / lub/ i z zatrzymaniem
  6. front squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
  7. przysiad bułgarski na podwyższeniu (box)
  8. zakroki ze sztangą (noga z tyłu daleko ustawiona)/ lub na maszynie Smitha
  9. dzień dobry ze sztangą
  10. a’la dzień dobry z gumą oporową
  11. monster walk z mini bandem na kolanach
  12. rotacja stóp do zewnątrz z mini bandem na kostkach w siedzeniu
  13. martwy ciąg na jednej nodze z hantelkami (stojąc na podwyższeniu)
  14. odwodzenia nóg z gumą klęcząc w podporze, lub odwodzenia nóg z linkami (stojąc w pochyleniu) do tyłu i w bok
  15. good/bad girl siedząc w pochyleniu
  16. zmodyfikowany numer 13, na tej samej maszynie ale robimy siad trzymając się oparcia – odwrotna pozycja
  17. podskok z ketlle bell z gumą oporową na kolanach – podczas podskoku staramy się rozciągać gumę
  18. wskoki na boxa
  19. wchodzenie na boxa z workiem
  20. ściągnie sznurka między nogami stojąc tyłem do wyciągu
  21. gobblet squat na podwyższeniu
  22. wypychanie bioder w gumie oporowej przywiązanej do stojaka

Zalecam ostrożność w wyborze ćwiczeń i skalowanie obciążenia. To, że jakieś ćwiczenie dobre jest dla mnie nie oznacza, że dla Was będzie również. Dobrej zabawy!

Reklamy

4 myśli na temat “Moja top lista ćwiczeń na jędrną pupę.„Bez przysiadu nie ma zadu” – prawda czy mit? cz. II

Dodaj własny

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: