„Bez przysiadu nie ma zadu” – prawda czy mit? cz. I.

No co, przecież zapisałaś się na siłownię, żeby schudnąć z brzucha, wyszczuplić uda i podnieść pośladki. Czyż nie? Wolisz mieć spadochron czy skałę? Ale uwaga! Panowie ten post dotyczy również Was. My babeczki lubimy, gdy Wy też nie cierpicie na płaskodupie, a macie solidny, twardy tył 😍 Musicie wiedzieć, że odstający, solidny tyłek podoba nam się babkom, oj podoba… mrrrr…😍 Więc nie trzepcie ciągle bicepsa i klatki, bo macie też inne mięśnie, które wymagają rozwoju – mięśnie nóg, a ćwicząc je, tak czy siak, angażujecie mięśnie pośladkowe.

Kochane laseczki mam dobrą i złą wiadomość. Zła to taka, że od siedzenia na tyłku on  nie urośnie, nie stanie się jędrny i twardy. Pośladki zbudowane są z mięśni – tzn. dobrze jak są tam mięśnie, a mniej tkanki tłuszczowej, ale bywa różnie. W każdym z obu przypadków, aby polepszyć wygląd pośladków musisz je ćwiczyć i nie ma innego wyjścia. No i tu pojawia się problem ponieważ nie wszystkie ćwiczenia, które są skuteczne dla jednych osób dla innych również przyniosą efekty. Najważniejszą rzeczą jest świadome wywołanie spięcia pośladków oraz wypróbowanie różnych ćwiczeń na sobie i ułożenie z nich planu treningowego. I to jest ta dobra wiadomość, bo tego można się nauczyć. Ale zacznijmy od początku, czyli od budowy mięśni pośladków. Aby ćwiczyć je kompleksowo musimy zrozumieć ich budowę, wtedy dopasujemy ćwiczenia na każdy ich fragment.

Podobny obraz
(Ilustracja z „Atlasu Treningu Siłowego” Frederica Delaviera – na marginesie książka godna polecenia)

Wszystkie mięśnie, które ćwiczymy rosną, tak? No właśnie. Więc zobaczcie na obrazku powyżej, które mięśnie rosną podczas ćwiczeń pośladków. Nasz tyłek, to nie tylko mięsień pośladkowy wielki, który jest największy i faktycznie widać go może najbardziej (mówiąc po naszemu dzięki niemu pupa odstaje), ale za krągłość pośladków odpowiadają pośladkowy średni oraz mięsień napinacz powięzi szerokiej i dlatego trzeba równie intensywnie palić wszystkie.

No i fajnie, to zaczynamy zabawę. Trening pośladków obok treningu pleców jest moim ulubionym. Po dobrze wykonanych ćwiczeniach naprawdę czuć jak tyłek piecze. Oj nie przesadzaj, po co ten grymas, nie bądź jak te laski, które chodzą na siłownię, po to aby nie daj Boże nie zmęczyć się i nie spocić… No co Ty, zróbże coś dla siebie. Pewnie, że za późno już na akcję Sylwester i nie zrobimy sobie wymarzonej pupy przez miesiąc, ale ale przed nami akcja bikini 😍 i na nią mamy szansę dobrze się przygotować. Jak pali i boli to dobrze, ból przeminie, a tyłek zostanie! 😀

Czy przysiad kształtuje pośladki? I czy to prawda, co zwykło się mówić, że bez siadu nie ma zadu? Niezupełnie. Przysiady klasyczne ze sztangą są według mnie świetnym ćwiczeniem na pośladki pod warunkiem, że odpowiednio się ustawimy, zepniemy mięśnie – te które mamy, zrotujemy kolana i co bardzo ważne – zejdziemy w dół do końca – najbardziej czuję, gdy siadam i wstaję powoli. Nie pochylamy się!!! To nie „dzień dobry”! Z przysiadem jest ten problem, że aby pośladki zapracowały w czasie jego wykonywania musimy wykonać go technicznie doskonale oraz świadomie spinać mięśnie. Sami musimy to napięcie wywoływać. Inaczej ciężar przejmą uda i czwórki i u mnie tak było. Ładowałam ciężar i mimo prawidłowej techniki i schodzenia do samej podłogi bardziej pracowały mi uda niż tyłek. Machałam tak bez sensu, aż w końcu zaczęłam od początku. Od mniejszych ciężarów, ale takich, które trochę czułam, np. 50 kg i skupiłam się na prawidłowej technice. Uważam, że przysiad jest genialnym ćwiczeniem wielostawowym i koniecznie należy włączyć go do planu treningowego skalując obciążenie, ale należy uważać, bo dla osób początkujących jest trudny do wykonania. Jeśli chcemy zaangażować jeszcze bardziej mięśnie pośladkowe możemy wykonać przysiad z zatrzymaniem i na górze mocno je dopinać. Lepsze czucie mogą wywołać także przysiady z gumą oporową, którą zakładamy na kolana i wykonujemy przysiad jednocześnie kolanami rozciągając gumę na boki. Póki co to tyle o przysiadzie. Jak widzicie jest on idealny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, angażuje najbardziej mięśnie nóg oraz pośladków, ale także całe ciało – brzuch, plecy, ramiona.  Obserwujcie „kategorię najnowsze wpisy” ponieważ wkrótce ukaże się tam część II, w której podpowiem Wam, jakie ćwiczenia są najlepsze na wszystkie trzy mięśnie okolicy pośladkowej. To będzie hit!!! I bikini będzie nasze!

A co powiecie, żeby dzisiaj zamiast na siłownię pójść wieczorem na spacer? Słuchajcie ja uwielbiam, gdy pada śnieg, zwłaszcza taki jak wczoraj – gruby, duży, do którego można wystawić buzię spod kaptura, uśmiechnąć się i poczuć, jak płatki łaskoczą policzki 🙂 Ubieramy się ciepło, szaliki, czapki, kurtki, zabieramy jakąś fajną osobę pod pachę, albo my dajmy się zabrać pod jej pachę i maszerujemy. Pamiętajmy koniecznie o witaminie C, ona uchroni nas od czerwonych nosów!

„Top lista ćwiczeń na jędrną pupę”

TUTAJ

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: