Ejże, weźże, zróbże barki…

Trening mięśni naramiennych, aby był efektywny, tak jak każdy innych trening musi być dokładnie pomyślany i kompletny. Oznacza to, że, układając go, dobrze jest uwzględnić ćwiczenia angażujące różne aktony  – przód, tył oraz bok i ćwiczenia te każdorazowo zmieniać. Jeśli dzisiaj wykonujemy jakieś ćwiczenie na tylny akton, to podczas następnego treningu wybieramy coś innego. Podobnie jest z bicepsem. Nie ma sensu wykonywać tego samego ruchu w obrębie jednej sesji treningowej.

Czy kobiety powinny pracować nad barkami? Oczywiście! Ćwiczenia te, zazwyczaj wielostawowe, potrafią zdziałać cuda i wyrzeźbić nie tylko barki, ale też wpłynąć na całą sylwetkę i wyprostowaną postawę, uwielbiam wyciskanie żołnierskie, które angażuje całe ciało – plecy, brzuch, pośladki i barki. Nie wyobrażam sobie treningu bez klasycznego wyciskania. Zazwyczaj dynamicznie podnoszę sztangę, a fazę ekscentryczną wydłużam – świetne na dopalenie się. Dzięki nim możemy także wyrównać swoje proporcje i zbudować sportową sylwetkę. Ładnie zaokrąglone barki według mnie poprawiają wizualnie sylwetkę zarówno mężczyzn, jak też kobiet. Lepiej się prezentujemy mając zbudowane mięśnie naramienne. A jeśli wybierzemy ćwiczenia wielostawowe, jak np. thrustery będą one doskonałym uzupełnieniem treningów interwałowych i pomogą bardzo w spalaniu tkanki tłuszczowej.

O czym należy pamiętać? Tak jak zawsze o technice, o opuszczeniu barków i ściągnięciu ich. Myślę sobie, że z barkami, jest jak z mięśniami pośladków, każdy musi wypróbować różne ćwiczenia i wybrać te, które najbardziej mu odpowiada. Nie każdy poczuje mięśnie pośladkowe robiąc przysiad i nie każdy barki podczas np. ściągania linek. Jak to się zwykło mówić, ciągnie to co masz silniejsze, więc przy przysiadzie mogą bardziej pracować Ci czwórki zamiast pośladów. Ja zazwyczaj łączę trening barków albo z plecami, gdyż przecież uruchamiam je podczas ćwiczeń pleców, więc są rozgrzane lub też znane połączenie – biceps, triceps, barki. Co jest dla mnie najważniejsze i na co ja zwracam uwagę? Na pewno na solidną rozgrzewkę. Nie wiem czy jest tak zawsze u każdego, ale moje stawy barkowe są bardzo delikatne i wrażliwe, dlatego łatwo i szybko o kontuzję, a uwierzcie mi, że ból barków jest potworny. Mało co doprowadza mnie do łez, ale ból barków owszem. Kilka razy doznałam takiej kontuzji i byłam przepasana tapami, poddałam się mobilizacji i masażom i wierzcie, bądź nie – taka mobilizacja nie jest niczym przyjemnym. Więc po co do czorta mają Cię boleć barki i szyja przy okazji – bo tak to się kończy, proponuję solidnie rozgrzać się i nie patrzeć, że nie masz czasu. Że szybko wszystko, bo bez Ciebie to chałupa się spali i świat zawali. Wyluzuj i zwolnij, jeśli już idziesz na trening zrób go solidnie. Zrezygnuj z jakiegoś ćwiczenia jeśli brak Ci czasu, ale nigdy nie z rozgrzewki. Ja od momentu kiedy doznałam bolesnej kontuzji barku nigdy więcej nie ryzykuję i zawsze rozgrzewam się.

IMG_20171126_122057_310

O mojej rozgrzewce zrobię osobny wpis, bo często pytacie mnie na siłowni, jak się dobrze rozgrzać. Barki narażone są na kontuzję niemalże przy każdym ćwiczeniu, dlatego rozgrzewam je nie tylko wtedy, gdy mam tę część w planie treningowym. Zawsze najpierw wykonuję rozgrzewkę ogólną, całego ciała. Najczęściej jest to orbitrek, albo bieżnia (nie cierpię bieżni, ale przez 4 minuty biegu nie zdążę się bardzo znudzić) lub ergonometr. Później zazwyczaj przechodzę do skakanki, padnij-powstań, wykroków i dogrzaniu konkretnych partii ciała. Jeśli mam zamiar ćwiczyć nogi, w rozgrzewce najbardziej skupiam się na nich, ale nie wolno nam zapominać o innych mięśniach, w tym bareczkach. Nie widzę też sensu nadmiernego rozgrzewania np. nóg, podczas gdy w treningu skupisz się na klatce piersiowej. Według mnie najprostszym sposobem na rozgrzanie barków są wymachy, wznosy ramion, ćwiczenia na rotatory – widzę, że coraz popularniejsze na siłowni,  szrugsy, później wyciskania oczywiście małym ciężarem, nie wykonuję krążeń – kręcić stawem dość ryzykowne. Gdy przechodzę do treningu właściwego wykonuję każde z zaplanowanych ćwiczeń z niewielkim obciążeniem, sukcesywnie je zwiększając. Poniżej mój ostatni trening barków:

  • wyciskanie żołnierskie 10x25kg 10×30 kg 6x35kg 6x40kg
  • wznosy barków z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń (przód i bok) (6kg/8kg)
  • ściąganie linki wyciągu górnego (chyba tak to ćwiczenie się nazywa, pracuje wówczas tylny akton barku)
  • unoszenie sztangi do brody 3 serie po 12 powtórzeń 25 kg
  • unoszenie handelek w leżeniu bokiem 3 serie po 12 powtórzeń 8kg

Przyjemnej, jednakowoż ostrożnej zabawy z barkami. Proszę Was rozgrzewajcie się przed każdym treningiem, to naprawdę pomaga w uniknięciu bolesnych kontuzji. A kontuzja stawu barkowego będzie powracać, więc pomyślcie o swoim zdrowiu, zanim zrobicie sobie krzywdę. Masz jakiś ciężar na barkach, coś sprawia, że nie możesz się podnieść? Zrób z nim przysiad, albo wyciśnij go! I zacznij ćwiczyć – nie znam takiego dnia w tygodniu jak „potem”.

Trzymajcie się zdrowo i pamiętajcie o witaminie C w te zdradliwe pogodowo dni. Buziam buzią w rosole i wyziewem szpinakowo-czosnkowym 😀

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Create a website or blog at WordPress.com Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: